怀孕后得这么吃才营养！配送8道私人定制食谱

孕期真的要大补吗?可为什么感觉肉都长到了自己身上呢?孕期到底怎么吃才营养呢?今天，袋鼠麻麻就来跟您聊聊：孕期怎么吃才营养~
孕期体重增长多少才正常?
1整个孕期体重一共增加：10~12.5kg

文章插图
分别包括：
宝宝的体重：3 ~4kg;
【怀孕后得这么吃才营养！配送8道私人定制食谱】 增加的血容量：1.5kg
增大的子宫和乳房：1.3kg
胎盘和羊水增加：1.5kg
水肿：1.5kg
额外的脂肪：3kg
2体重增加的速度：
早孕期：大约共增加1到4斤
中晚孕期：每周增加半斤到一斤
3整个孕期推荐增加的体重：
正常体重者：增加23~33斤
偏胖者：增加14~23斤
偏瘦者：增加25~35斤
孕期饮食原则：全面、均衡
1叶酸
1)作用：预防胎儿神经管畸形。建议每天口服补充叶酸400微克。
2)食物来源：
深绿色蔬菜：苋菜、菠菜、油菜、小白菜等
动物肝脏：鸡肝、猪肝、牛肝
谷类：面粉、大麦、小麦胚芽、糙米等
豆类、坚果类：黄豆、绿豆、豆制品、花生、腰果等
水果：枣、柑橘、橙子、草莓等
3)推荐食谱：菠菜炒猪肝

文章插图
1、将猪肝用清水漂半小时以上，洗净后切薄片;
2、加入少许淀粉、生抽及、糖、盐抓匀，腌制十五分钟;
3、菠菜洗净用热水焯水，之后沥干，过水凉后切断;
4、锅中放油，加热后放入姜末炒香;
5、下入腌制好的猪肝，翻炒至用锅铲可将其切断;
6、最后加入焯过水的菠菜，翻炒均匀，好吃又营养的菠菜炒猪肝就出锅啦~~~
2维生素C
1)作用：缓解牙龈出血
2)食物来源：
蔬菜：菜花、白菜、茄子、黄瓜、菠菜等
水果：柠檬、草莓、苹果等
3)推荐食谱：水果蔬菜沙拉

文章插图
1、将新鲜的水果和蔬菜洗净，并切成小块;
2、将以上材料放入大碗中，加入玉米粒和酱料(孕期最好选择酸奶等低脂的酱料) ，搅拌均匀即可。
3维生素B6
1)作用：抑制妊娠呕吐
2)食物来源：
水果：香蕉
蔬菜：土豆、胡萝卜、菠菜
豆类、坚果：核桃、花生、黄豆
肉类：瘦肉、鸡肉、鱼肉
3)推荐食谱：香蕉奶昔

文章插图
1、将香蕉剥皮，切成小块;
2、将香蕉放入搅拌机中，倒入纯牛奶和白砂糖;
3、启动搅拌机，将香蕉绞碎后，倒入杯中，香蕉奶昔就做成了。
4铁
1)作用：防止孕妈妈和胎宝宝出现缺铁性贫血。可口服硫酸亚铁来补充。
2)食物来源：
动物性食物：动物血、动物肝脏、瘦肉等;
植物性食物：杏干、葡萄干、桂圆、枣干、核桃和绿叶蔬菜
3)推荐食谱：黑枣桂圆糖水

文章插图
1、将黑枣、桂圆肉洗净;
2、加清水500毫升，再加入红糖;
3、煮熟或隔水炖40分钟即可。
5钙
1)作用：胎宝宝骨骼和牙齿发育的原料，防止孕妈骨质疏松。
2)食物来源：
海产品：虾皮、海带、紫菜等;
奶制品：牛奶、奶酪等
芝麻酱
绿叶蔬菜：小油菜、小白菜、芥蓝、芹菜等
3)推荐食谱：培根奶酪卷

文章插图
1、开水里加少许油、盐，放入芦笋和金针菇，水沸后煮约1分钟;
2、捞出芦笋立刻放入凉水中浸泡，以保持脆嫩的口感;
3、将培根一切为二;
4、将奶酪片铺在培根上，上面放上芦笋、蟹棒、金针菇，卷好后用牙签固定;
5、平底锅不加油(也可以加少许油)，将培根卷煎熟;
6、撒少许黑胡椒，装盘即可。
6维生素D
1)作用：促进孕妈和胎宝宝钙的吸收。每天晒半小时太阳可补充维生素D 。
2)食物来源：
主要来源于动物性食物：鱼子酱、动物肝脏、蛋黄、脱脂牛奶、奶酪、瘦肉等
3)推荐食谱：鸡蛋鱼籽杂粮窝头

文章插图
1、鱼籽洗净，小香葱、小米椒洗净后，分别切小圈，鸡蛋打散备用;
2、起油锅，炒香香葱和小米椒;
3、倒入鱼籽，烹入少许料酒，迅速翻炒;
4、炒散后，加入鸡蛋液，继续炒到蛋液凝固;
5、加盐、鸡精调味;
6、盛入杂粮窝头空心处即可。
7锌
1)作用：提升抵抗力，促进消化吸收，促进宝宝大脑发育
2)食物来源：
贝类食物：生蚝、牡蛎、扇贝
红肉：猪肉、牛肉、羊肉
粗粮谷物：麦片、全谷食品、芝麻
3)推荐食谱：双耳牡蛎汤

文章插图
1、将木耳、银耳泡发撕成小块，牡蛎清洗干净;
2、将牡蛎放入沸水锅中焯一下捞出;
3、将姜切片、葱切段、香菜切小段，鸡汤化开;
4、锅内加鸡汤和适量的水烧热，放入木耳、银耳、料酒、葱段、姜片，煮15分钟;
5、把葱段和姜片用筷子捡出，下入焯好的牡蛎;
6、烧开后加葱花和香菜段，关火，加盐、胡椒粉、醋、香油等调味即可。
8DHA
1)作用：保证胎宝宝大脑和视网膜的正常发育
2)食物来源：
坚果类：核桃、松子、瓜子、花生、芝麻等;
海产品：海鱼、鱼油等
3)推荐食谱：红烧沙丁鱼

文章插图
1、把沙丁鱼去鳞、掏出内脏，用少许的盐腌制;
2、把葱姜蒜香菜洗净，葱切段，姜蒜去皮切片，香菜切末;
3、用白糖、料酒、酱油调制料汁;
4、热锅凉油，放入沙丁鱼煎至两面变金黄色，把鱼用筷子夹出;
5、把葱姜蒜、花椒、八角放入锅中，炒出香味;
6、把鱼重新放入锅中，和炒香的调料拌在一起;
7、把料汁倒在鱼身上，加水(没过鱼的三分之二即可);
8、大火烧开，转小火，加入番茄酱，烧至汤汁浓稠;
9、再用大火收汁,撒上香菜末即可。
孕期的饮食决定了你和胎宝宝的健康，你需要摄入适当的营养以维持缓慢的体重增长，既不应该在孕期减重，但也不能吃得太多，不要“一个人吃两个人的量”!