Step1初级
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鹰式手臂
跪坐，双臂前伸，右手肘置于左臂弯处 ， 双臂自然弯曲 。右前臂右转 ， 左前臂左转 ， 双手合十，吸气，双臂尽量上举，呼气 。
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下犬式变体
下犬式 ， 右手抓右脚踝，左腿轻轻抬起向后向上，髋摆正 。
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刑囚式手臂
坐直后，手臂向后支撑 ， 缓慢伸展，身体至45°时，小腿弯曲 。
Step2中级
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环宇手臂三
平趴，右手臂横向打直，弯曲右手肘，大臂平行小臂垂直 ， 然后弯曲右膝盖，把左脚房子啊右膝盖的前方，左右外推左膝盖 。
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莲花手臂伸展
坐直，把右手肘放在左膝盖的外侧，右手托住右脚的脚跟，然后右侧小臂向右展开 。
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鹤禅式变体
把右脚跨在右手腕，左膝盖顶住左大臂上，重心向前送 ， 保持小臂与地面垂直 。
Step3高级
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环宇手臂伸展一
平趴 ， 将右手横向打直，然后弯曲左手肘在左侧肋骨旁，身体随左手臂向右侧推，弯曲双膝膝盖，冲向天花板，然后双手在背后扣紧 。
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【夏季最快瘦手臂法，让美妈轻松甩掉蝴蝶袖】 双手背后祈祷式
简易坐，双手背后合十 。
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牛面式手臂
坐直 ， 双腿伸直，两手撑地，抬起臀部，左腿伸直 ， 右腿弯曲 ， 右脚踩地 。抬起左手臂 ， 弯曲肘部，把左手由上向下放在背后颈部以下两肩之间的位置 。
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