我们都知道运动减肥 ， 但是运动对减脂的真正含义是什么呢？有氧运动和无氧运动对减脂而言又是充当什么角色呢？今天爱美小编与你一起分享运动减脂的技巧 ， 了解减肥运动 ， 更有效率瘦身！减脂需要创造热量缺口 ， 而热量缺口由减少热量摄入和提高热量消耗来产生 ， 那么运动对于热量消耗的提高有什么意义呢？我们先来谈谈关于运动的区分 。运动无非是无氧运动(一般提到无氧运动多指抗阻训练或者说力量训练)和有氧运动 ， 为什么运动会分为无氧和有氧？这主要取决于供能方式 。
Tips1：可以促进肌肉增长的运动强度主要存在于糖酵解代谢系统中 ， 而直接动用脂肪供能的运动强度存在于可以让你持续2分钟以上的有氧代谢系统中 。
既然直接动用脂肪供能的运动强度主要存在于可持续2分钟以上的有氧代谢系统中 ， 那么为什么我们还要做抗阻训练？每天单纯的做有氧直接消耗脂肪不好吗？
有很多网友陆陆续续的问道“我每天跑步1个小时有效果吗？”“骑单车会瘦吗？” 。诚然这些运动会起到直接消耗脂肪的作用 ， 但往往我们总会去提醒他们 ， 不要忽略无氧运动 。
无氧运动由于其强度之高可以使你的心率急速攀升 ， 无疑是高强度运动的一种 ， 相比于LSD(慢速稳定有氧)的低强度而言 ， 高强度训练后 ， 身体会因为EPOC(excesspost-exercise oxygen consumption运动后过量氧耗)继续产生消耗 。
所以Afterburn(迟燃)所带来的收益是绝对无法忽视的 ， 或者说这才是高强度训练对于减脂的最大意义所在 。作为高强度训练的一种 ， 抗阻训练带来的生物压力会让你在训练后的24-48小时内代谢掉更多的热量 ， 而单纯的有氧训练则没有类似的效果 。而有氧运动的意义在于 ， 其他代谢形式无法取代的脂肪直接燃烧 。
Tips2：无氧运动可以为你带来更多的迟燃效果 ， 而有氧运动则更侧重于直接消耗脂肪 。
正因为如此 ， 一直推荐网友们要无氧与有氧结合 。
基于这一点 ， 对于训练时间充足 ， 可以一天多练或是每日训练的人 ， 采用以下训练形式：每周安排3-5次的抗阻力训练 ， 在分化训练的基础上 ， 选择适合你的动作(最好是器械或者绳索) ， 每个部位选取2-3个动作 ， 每个动作做10组左右 ， 每组15-20个力竭 ， 组间休息30s(一定要计时) ， 整个抗阻力训练在40-60分钟内完成 。
另外根据自身时间安排有氧 ， 有氧训练与抗阻力训练相隔3小时以上 ， 上限不要超过50分钟 。对于训练时间不足 ， 无法灵活安排训练的人 ， 建议每次训练都采用以上抗阻力训练形式 ， 在40分钟左右完成后立刻进行25分钟的有氧 。控制时间的原因在于 ， 防止皮质醇分泌过多代谢肌肉 。
Tips3：根据自身的时间情况安排训练 ， 只要坚持 ， 都会看到效果 。
对于减脂期而言 ， 消耗是第一位 ， 要做到消耗大于刺激 。本身抗阻训练的初衷是为了刺激肌肉生长 ， 但是由于减脂期热量控制的问题 ， 肌肉生长无疑难上加难 。至于大多数女生所都在担心的做深蹲/跑步会使腿部长肌肉的问题 ， 在这里再一次强调：
1.女生生来缺乏肌肉合成的关键因素——睾丸酮 ， 所以相对于男性而言 ， 肌肉生长就是一个艰难的过程 。
2.减脂期的热量摄入低于每日消耗 ， 肌肉生长再度碰壁 。
3.减脂期我们多采用的是15-20RM的训练模式 ， 不符合肌肉围度生长的最佳8-12RM训练模式(力量增长最佳模式为1-4RM) 。
三重困难摆在你的面前 ， 女生们 ， 你们又是怎么做到减脂期练出一身肌肉的呢？当然对于大多数没有运动习惯的新手 ， 在深蹲或者跑步训练后发现腿部的确有变粗 ， 这是由于肌肉在运动后正常的充血反应 。
当肌肉不停的收缩做功时 ， 血液会将营养物质输送到目标肌群 ， 以保证能量及营养物质的供应 ， 便造成了肌肉充血 。
当休息之后 ， 由于肌肉在超量恢复的过程中 ， 需要更多的营养物质去进行修复 ， 会产生轻微水肿 。正是这些原因 ， 导致了目标肌群暂时性的肿胀感以及增粗 。经过休息和恢复逐渐会恢复到正常的状态 ， 所以女生们没必要再去担心了 。
Tips4：减脂期(尤其是女生)肌肉增长非常困难 ， 短期内的肌肉变大大多是由于充血和轻微水肿造成 。
在抗阻动作的选择上 ， 大部分刚刚接触的人都会挠头 ， 毕竟健身房的器械那么多 ， 我该练哪些？如果我去不了健身房 ， 我该怎么练？
无论是健身房里的抗阻训练 ， 亦或者在家在操场去进行抗阻训练 ， 都要优先复合动作 。以健身房训练为例：深蹲、硬拉、推举等多关节运动都属于复合动作;二头弯举 ， 拉力器下压 ， 蝴蝶机夹胸 ， 哑铃仰卧飞鸟等单关节运动都属于孤立动作 。孤立动作对于肌肉的刺激作用不言而喻 ， 但是相比于复合动作的消耗来说还是相对较小 。
而在健身房以外 ， 我们也可以采用类似引体向上、双杠屈臂撑、倒立撑(难度较高 ， 需要较高训练水平及核心稳定能力)等也是很好的复合训练动作 。
大多数女生由于在成长过程中较少接触体育活动 ， 导致相对于男生力量要小很多 ， 对于一些自重训练比如俯卧撑等都难以完成 ， 所以推荐大家可以采用一些辅助或者一些变式去降低难度 ， 比如：跪姿俯卧撑 ， 脚踩在凳子上做引体向上 。也可以采购一些小哑铃或者用一些身边的素材(如：农夫山泉水桶装水或者装沙子)去做负重深蹲 ， 硬拉 ， 推举动作 。
对于一些长期进行自重训练的朋友 ， 应当学会对动作做适当改变或者增加负重 ， 来增大难度(15-20RM) ， 以达到提高消耗的目的 ， 一切以消耗为先 。
Tips5：减脂期当注重消耗 ， 多选择复合动作 ， 让更多的肌群参与做功 ， 事半功倍 。
在抗阻训练之后进行一定量的有氧或者HIIT也是很有好处的 。有氧训练可以提高你的心肺功能 ， 改善骨骼肌有氧容量 ， 从而达到延迟无氧参与运动代谢 。
同时有氧运动可以直接直接燃烧脂肪 ， 这是绝大多数减脂人所愿意看到的最好的短期效应 。但由于有氧运动所带来的皮质醇会导致肌肉分解 ， 一旦肌肉大量分解 ， 基础代谢势必会降低 ， 这将是你再减脂期最不愿看到的一幕 。
所以建议大家 ， 在减脂期要注意有氧的时间 ， 因为你身上的每一块肌肉都是你减脂期最好的伙伴 ， 也是你辛勤汗水所换来的 ， 不要轻易的丢掉他们 。抗阻训练后25分钟 ， 或者间隔3小时不超过50分钟是不错的选择 。
Tips6：要有氧 ， 不要过度有氧 。
关于HIIT ， 很多人曾听说过 ， 但不曾做过 。
HIIT的全称是High-intensity IntervalTraining ， 高强度间歇运动 。它可以以较高运动强度产生较大的能量输出 ， 却积累较少的疲劳值(或一样的疲劳) 。所以对于绝大多数时间宝贵的人来说 ， HIIT则是更优的选择 ， 你只需要15-20分钟的时间 ， 就能带来一天的基础代谢提振 。
对于HIIT而言 ， 最重要的无疑是心率 ， 正因为需要达到近乎最高心率(最大心率的95%左右 ， 你不可能达到100%的心率) ， 所以你无法维持太久 ， 于是便需要间歇 。HIIT不过是一种运动形式 ， 而并不是任何一种特定的训练名称 。
最简单的无非冲刺跑 ， 热身结束之后冲刺15~20秒 ， 然后以热身速度慢跑或者走1分钟 ， 以此为一个循环 ， 进行数个循环 ， 这就是HIIT 。整个训练控制在15-20分钟以内 ， 你会体会到前所未有的精疲力竭的感觉 。刚开始接触HIIT可能达不到95%的心率 ， 或者无法维持多个循环 ， 遇到这样的情况可以适当的降低难度 ， 如减速或者减少循环 ， 一样对你有着不错的效果 。
Tips7：HIIT ， 更短的时间 ， 更多的消耗 。
【减肥就要先减脂 7个运动tips 提高减脂效率】不管是抗阻训练 ， 还是有氧运动 ， 还是HIIT ， 对于你来说都很重要 ， 不要顾此薄彼 。FitTime还提醒大家：最重要的是循序渐进 ， 根据自己的能力量力而行 ， 磨刀不误砍柴工 ， 不要做超出自己能力范围的事情 ， 只要坚持 ， 随着体脂的减少 ， 身体素质的改善 ， 你会亲眼目睹一个更强大自己的诞生 。
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