有关钙流失的九个传言和真相
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有关钙流失的九个传言和真相
传言一：多吃盐会造成钙流失？ 真的 。钠的摄入量与尿钙排出量有很大关系，多年来这个研究结论从未改变 。肾脏每排除2300毫克钠（相当于6克盐），同时就会丢掉40~60毫克的钙 。如果一位中年女性每天多吃1000毫克的钠（相当于2.5g的食盐）需要排出，又不多摄入钙，排泄的钙全部来自于骨钙，那么每年会多损失1%的骨钙 。一些有关高血压的研究也提示，钠摄入量高，不仅是升高血压的因素，也是促进人体钙流失和提高肾结石风险的因素 。
考虑到我国居民食盐摄入量（平均为超过9克/天）远远超过世界卫生组织的推荐值（5克/天），北方有些地区甚至高达12~18克/天，而钙的摄入量（接近400毫克）却只有推荐值（800毫克）的一半，钠盐摄入过多所带来的骨钙流失问题实在是不可忽视，所谓“少吃盐=多补钙”绝非虚言 。
传言二：豆制品比肉类有利骨骼健康？ 真的 。在评价食物蛋白质对补钙的贡献时，不妨使用“钙/蛋白质”这个指标 。对于乳制品摄入较低的中国人来说，豆制品是膳食中钙的重要来源 。肉类食物虽然富含蛋白质，但钙含量普遍很低，比如牛肉含钙仅为23mg/100g，猪肉为6mg/100g 。大豆制品中的原料黄豆含钙高达191mg/100g，做成豆腐之后，还要加入卤水或石膏，能增加钙镁元素含量 。如卤水豆腐的钙含量为138mg/100g，石膏豆腐是116mg/100g，远远高于肉制品 。而且黄豆中含有的镁、维生素K和大豆异黄酮，均可有效提升钙的利用率，从而减少钙流失的风险 。
传言三：乳制品越吃越缺钙？ 假的 。对比中西方的研究结果就能发现，虽然在钙的基础摄入量已经很高的西方国家，乳制品的摄入量和骨质密度之间并没有明确的相关性，但就我国的实际情况和中国人当中的研究证据而言，增加来自乳制品的钙有利于改善骨质健康 。国人膳食中的钙摄入量较低，在骨骼发育的各因素当中，钙摄入量往往是“短板” 。所以，如果能够增加高效利用的乳钙，把乳制品摄入量从0提升到每日250克（以牛奶计算），在不会过度增加蛋白质和饱和脂肪酸摄入量的同时，对提升国人的骨质密度峰值有有益无害 。所谓乳制品中的蛋白质促进钙流失，使奶类食物中的钙无法利用的说法，也已经被研究所否认 。
传言四：素食一定会减少钙流失？ 假的 。研究发现，吃素食并不意味着尿钙流失一定低于肉食者，因为素食者如果吃的是精制谷物，其中钙含量非常少，而且钾、镁摄入量不足，也会降低食物钙的利用率 。同时，如果素食者不注意营养平衡，优质蛋白质供应不足，室外活动少而且没有注意补充维生素D，反而会降低钙的生物利用率 。一些人体研究发现，纯素饮食者的尿钙流失量并不低于吃肉的杂食者 。
传言五：吃水果能减少钙流失？ 真的 。有流行病学研究表明，膳食中水果较多的人，在同样的热量和蛋白质摄入水平上，骨密度较高，青少年出现骨折的风险也减少 。研究者认为，可能是因为水果中富含钾元素，有利于减少尿钙排出量，而水果中的维生素C也是促进钙吸收的因素之一 。当然，说多吃水果有益，是在不减少豆制品、奶制品和绿叶蔬菜摄入量的前提之下，水果本身含钙较少，不能用来替代这些钙的主要食物来源 。
传言六：绿叶菜有利减少钙流失？ 真的 。绿叶菜中不仅含有比较丰富的钙，其中的镁、钾、维生素K和维生素C等营养素都是提升钙利用率的因素 。虽然蔬菜水果和坚果豆类中普遍含有草酸，但绿叶菜经过焯烫就可以去除大半草酸，而且除了菠菜、韭菜、苋菜、番杏、萝卜缨等品种之外，小白菜、奶白菜、油菜、菜薹、鸡毛菜、芥蓝、芥菜、茼蒿、西兰花、莴笋叶、油麦菜等常见深绿色蔬菜的草酸含量都非常低，基本上可以忽略 。