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学习知识|如何练一字马视频

小知识


如何练出一字马 1、骑马式
【学习知识|如何练一字马视频】在前屈式的基础上 。 吸气抬头 ， 呼气屈双膝 ， 将左腿向后大迈一步 。 右脚脚心平放在地面上 ， 右腿胫骨与地面垂直 。 把左腿向后伸展 ， 整个左腿尽力贴近地面 ， 双手平行放于右脚两侧的地面上 。 呼气 ， 向后尽力伸展左腿 ， 胸部向前推 ， 伸展背部 ， 尽量使头、颈部向上延伸 。
2、半神猴式
事先准备两块瑜伽砖或者两本厚的硬皮书 ， 跪立垫子上以猫式准备 。 吸气 ， 右腿向前迈到双手中间 ， 双臂向后移动到臀部两侧 。 呼气 ， 右脚脚后跟置于地面并带动右腿向前滑 ， 至右腿伸直并勾脚 。
3、简易鸽王式一
放松身体坐直于地面 ， 深呼吸-右脚往前伸 ， 身体自然前倾 ， 注意左足需弓起 ， 而不是只平贴地板 。 双手也顺着身体自然前倾 ， 平放右脚两侧贴地 。 将弯曲的右脚下压 ， 脚尖点地 ， 左脚伸直-将全身下压着地 ， 挺直上身 ， 双手贴地摆放身侧 ， 若身体柔软度较差者 ， 可省略此步骤 。
4、简易鸽王式二
紧接简易鸽王式一 ， 腰部开始折叠 ， 身体前倾 ， 双手向前伸展 ， 额头触地 。
5、一字马简易式
起身 ， 上身前倾 ， 双手撑地 ， 将右腿伸展至身体正前方 ， 慢慢挺直腰背 ， 保持与地面垂直 。
6、休息式
平躺在瑜伽垫上 ， 屈双腿 ， 双手环抱双腿 ， 双膝指向下巴方向 ， 持续约2分钟 。

怎样练习一字马 A、压腿
1压腿：压腿分为正压、侧压、后压三种方法 。 主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围 。
2方法如下：
3正压：面对一支撑物 ， 将前腿抬起放置于支撑物上 ， 保持腿直;后腿支撑身体重心 ， 脚尖与前脚保持在一条直线上 ， 腿亦挺直放松 ， 双手叠并放置于前膝上,上身放松正直(见图1);而后身体努力往下振压,一直到下颌能挨到脚尖方为练到位(见图2) 。

4侧压：面对一支撑物 ， 将前腿抬起放置于支撑物上 ， 保持腿直;后腿支撑身体重心 ， 脚尖向外展90° ， 脚跟与前脚平行成一线 ， 腿亦挺直放松 ， 身体向侧振压至前脚尖方向(见图3);一直压至身侧与腿合方为练到位(见图4) 。

5后压：背对一支撑物 ， 将一条脚向后放至支撑物上 ， 而后上体努力向后振压 。
6压腿的要求：保持正确的姿势 ， 振压时全身放松 ， 在心中默念放松、放松 ， 并数数;一个姿势练完后 ， 最好能保持振压到位的姿势10秒钟左右;压腿时要按照循序渐进的原则,开始时不能压的过低不要紧,慢慢来既可 ， 不要急于求成 。
B、劈叉
1劈叉：劈叉为柔韧性训练的高级阶段 ， 分为横劈腿和竖劈腿两种方法 。
2竖劈腿：腿前后分开成1字形 ， 双手撑地 ， 使上身正直 ， 而后努力使身体向下振压 ， 至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格(见图5) 。

3横劈叉：腿左右分开成一字形 ， 双手在体前撑地 ， 使上身正直 ， 而后努力使身体向下振压 ， 至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格(见图6) 。

4劈腿的要求:劈时更要循序渐进,万万不能急于求成,否则易伤身体;练习时一定要放松肢体,只有放松了肢体才可以将韧带拉开 。
C、内家拳拉大筋训练法
1在这里我要向大家介绍的是你们练柔韧很少用到或没有用到过的内家拳之拉大筋练法(中国原传武学谓之："揉筋大法" ， 我们现在称之为功架大形起伏) ， 我的实践证明效果非常好 ， 对腰髋的灵活性、上下肢的互动性、身体的稳固性、整体的功力有特别的功效 。
2方法：先在地上画一直线 ， ①而后前后脚分开蹋入直线 ， 要求是：前后脚分开至能前后拉开的极限 ， 前脚掌在直线右侧与直线平行 ， 后脚在直线左侧 ， 脚跟与直线成90°左右的夹角;②整体下蹲后坐 ， 身体保持重心平衡 ， 双臂在体前成抱球状(此动作只是辅助 ， 没有特别要求 ， 关键是下肢) ， 前膝前顶 ， 后膝横开 ， 并有向后拉之意 ， 使胯与双膝在一条直线上;(见图7a\b)③做好上姿势后 ， 通过腰胯之力全身极力向地面下坐降 ， 在保证整体劲力不失的情况下 ， 一直到无法下落为止(见图8) ， 然后以后胯之力摧动身体向前移动 ， 此时切不可把重心提起(见图9)最后待胯部前移至不能继续前移时再把重心提到与双膝成一条直线 ， 也就是还原至起式(见图7)如此反复练习 。 (并可左右互换)

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