吃主食的精髓在于粗细搭配 ， 比如蒸米饭时加些小米、红豆 ， 煮白米粥加一把燕麦 。 但如果粗粮吃太多 ， 就会影响消化 ， 增加胃肠负担 ， 造成腹胀、消化不良等问题 。 长期大量食用 ， 还会影响人体对钙、铁等矿物质的吸收 ， 降低人体免疫力 。
因此 ， 健康成年人每天最好只吃50-100克粗粮 ， 占到主食总量的1/3左右 。 对于消化吸收功能弱的孕妈来说 ， 应该适当少吃粗粮 ， 并且通过粥煮得软烂黏煳、粗粮磨粉冲水等方式来促进其消化吸收 。
误区二：晚餐最好不吃主食
“晚餐不吃主食 ， 只吃水果蔬菜”这也是流传了很久的一个误区 。 有调查显示 ， 为了控制体重 ， 60%多的女性每天摄入主食不足 。 其实晚餐不吃主食 ， 不但不能控制体重 ， 反而会丢了健康 。
如果人体碳水化合物供应不足 ， 就会动用组织蛋白质及脂肪来解决 ， 而组织蛋白质的分解消耗 ， 会影响脏器功能;大量脂肪氧化 ， 还会生成酮体 ， 导致酮症 ， 甚至酮症酸中毒 。
有研究显示 ， 主食吃得少的人 ， 坏胆固醇会增高 ， 患心脏病的风险更大 ， 甚至记忆力也会下降 。 中国营养学会建议 ， 人们应保持每天适量的谷类食物摄入 ， 一般成年人每天摄入的量为250-400克 。
误区三：主食热量高 ， 吃了容易发胖
这个观点已经深入人心 ， 但事实并非如此 。 1克脂肪产生9千卡的热量 ， 1克碳水化合物和1克蛋白质分别产生4千卡的热量 。 而主食是以碳水化合物为主 ， 因此说主食热量高是没有道理的 。
其实很多主食不但热量不高 ， 还可以提供饱腹感 ， 反而有利于控制体重 ， 比如燕麦、红豆、荞麦和黑米等 。 然而 ， 一些高热量的食物却往往被忽略 ， 比如1个鸡翅膀的热量与3两米饭相当 ， 喝下一瓶600毫升的啤酒相当于吃下了2两馒头 。
误区四：主食只包括谷物和杂豆
这种看法有点片面 ， 广义上来看 ， 主食是指粮食 ， 包括米、面、杂粮、薯类等所有食材 。 所以吃了土豆、红薯、南瓜等富含淀粉的食物后 ， 要适当减少吃其他主食的量 。 因为这些食物所含热量要比普通的蔬菜水果高 ， 长期大量吃而不减主食会导致肥胖 。
需要提醒的是 ， 这类食材烹调时尽量不要油炸 ， 一方面能减少致癌物的产生 ， 另一方面也能控制热量的摄入 。
孕晚期该如何控制体重?
一、不可完全停止运动
此外 ， 一些有助于增加身体代谢率 ， 但是对心肺功能帮助不大的运动 ， 例如举重、无氧运动等 ， 则应该避免 ， 以免徒增身体负担 。 但是 ， 孕妈咪也不能完全不运动 。 王家玮医师表示 ， 有些孕妈咪因为大腹便便体力变差 ， 反而完全不运动 ， 这会导致身体血液循环变差 ， 特别是下肢受到子宫压迫 ， 如果缺乏运动 ， 容易有静脉曲张的情形出现 。 此外 ， 如果孕妈咪觉得容易喘 ， 或者仰卧时会不舒服 ， 可以侧躺来改善 ， 侧躺的方向不拘 ， 只要感觉舒服即可 。
二、饮食控制
这段期间是整个孕期当中最舒服的阶段 ， 许多孕妈咪因此开始放松 ， 在饮食上若没有加以控制 ， 就很可能让自己的体重暴增 ， 造成生产困难 。 李青蓉营养师表示 ， 特别是饱受便秘、水肿困扰 ， 以及有妊娠高血压、妊娠糖尿病的孕妈咪 ， 更需要时刻注意每日摄取的饮食 ， 顾味蕾也要保健康 。
每天一碗糙米饭 7蔬果
孕妈咪每天需要摄取20克的膳食纤维 ， 建议每天三餐中至少有一餐是以糙米饭(约8克膳食纤维)或五榖米饭来取代白米饭 。 此外 ， 一般人每天必须吃五蔬果 ， 孕妈咪则建议各增加一份蔬菜及一份水果 ， 总计7份蔬果 。 蔬果最好连皮、连茎一起吃 ， 则可摄取到14克的膳食纤维 ， 再加上一碗糙米饭 ， 就能达到每天摄取20克膳食纤维的目标 ， 让孕妈咪轻松远离便秘 。
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