在家中通常因为地方不够施展不开所以经常影响到了人们的锻炼但是对于人们来说其实只要想锻炼完全可以借助器材锻炼的 ， 尤其是对于活动范围比较狭窄的人们来说借助器材的训练往往能够起到更好的效果其中哑铃就是常见的一种 。
家里面哑铃锻炼方式有很多种 ， 但是最重要的就是应该要找到合适自己的方式 ， 才可以使得锻炼效果变得更加好一些 ， 如果是女性朋友们就不要去做一些比较高强度的动作 ， 这些可能会导致自己出现肌肉拉伤的情况 ， 这样就得不偿失 ， 而且在做这些运动的过程中应该要先去做相关的热身运动 。
家里哑铃锻炼方法
如何用亚铃锻炼方法
使上身垂直于地面 ， 甚至可以重点锻炼它 。
颈后屈伸
目标部位：上臂后部
坐姿立姿均可 。 两腿分开踏于地面 ， 躯干保持挺直 ， 右手握一哑铃伸直上举 ， 高于头顶掌心向前 。 保持上臂不动 ， 掌心始终向前 ， 将哑铃慢慢下降至头部后方 ， 然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置 。 重复完成规定次数后 ， 换另侧做 。
练习效果：这同样是锻炼肱三头肌的动作 。 不同的是 ， 颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头 ， 将有助于全面发展肱三头肌 。 同时 ， 由于俯身臂屈伸容易借力 ， 对动作技术要求比较高 ， 所以要安排在前面 ， 而颈后臂屈伸可以用较大的重量 ， 还可以双手去做 ， 能更有效地增大肌肉体积 。
家里哑铃锻炼方法
【家里有哪些可以用哑铃锻炼的方法】
文章插图
屈臂上拉
目标部位：下胸部和背部
仰卧在平凳上或硬板床的床边 ， 肩胛上部和头部悬空 ， 以后背中部支撑上身 ， 两腿分开踏地 。 两手虎口相交 ， 手掌相叠共握一哑铃垂于脑后 ， 肘关节弯曲 。 沿弧线把哑铃拉起至头顶上方 ， 再慢慢下放至初始位置 。
练习效果：没有什么比胸前的“排骨”让别人小瞧你的体格了 。 作为男人 ， 宽阔而坚实的胸膛能让你显得更自信、更可依赖 。 如果再加上厚实的呈扇形的背部 ， 那就更完美了 。 如果说什么动作可以同时很好地锻炼胸部和背部 ， 那就只有这个动作了 。 据说它还可以增加胸廓 ， 施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它 ， 以增大整个上身的围度 。 如果你想单独强调胸部和背部 ， 那可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上 。
家里哑铃锻炼方法
交替弯举
目标部位：上臂前部
坐姿立姿均可 ， 两脚并拢踏于地面 ， 躯干保持挺直 ， 两手各握一哑铃悬于体侧 ， 掌心向前 。 保持上臂不动 ， 弯曲左侧肘关节 ， 将哑铃举至肩部高度 ， 同时掌心外旋 ， 使肱二头肌顶峰收缩 。 然后慢慢还原至初始位置 。 左臂下放的同时屈右臂 ， 做同样的弯举动作 。
练习效果：如果有人请你展示一下肌肉 ， 十有八九你会抬起胳膊 ， 屈肘展示肱二头肌 。 还有什么比高耸的肱二头肌更能展现男人的力量?除了这个经典的训练动作外 ， 还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举、哑铃支撑弯举等 ， 不妨分别尝试一下 。
想要在家用哑铃进行训练往往只有哑铃是远远不够的对于人们来说除了哑铃之外还需要掌握正确的方法 ， 所以对于人们来说想要锻炼除了要有合适的范围以及器材之外我们还需要正确的方法来帮助我们正确的完成自己每天的健身目标 。
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