如何锻炼核心力量,如何加强核心力量训练


感觉自己的核心力量很差,应该如何安排锻炼? 增大肌肉块的12大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时 。
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数 。 比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM 。 研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显 。 可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练 。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉 。 必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长 。 一直做到肌肉饱和为止,"饱和度"要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等 。
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高 。 这一条与"持续紧张"有时会矛盾,解决方法是快速地通过"锁定"状态 。 不过,我并不否认大重量的半程运动的作用 。
4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深 。 特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉 。 很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机 。
5. 高密度:"密度"指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度 。 要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉 。 "多组数"也是建立在"高密度"的基础上的 。 锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事 。
6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作 。 练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作 。 例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩 。
7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则 。 它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置 。 我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来 。
8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于"锁定"状态),总是达到彻底力竭 。
9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松 。 这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养 。
10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长 。 有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢 。 建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长 。 这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果 。 因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作 。

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