胸肌锻炼详解
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胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷.
一、上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差
【胸肌锻炼详解】 1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.
第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.
第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果 。
2 。 直立杠哑铃推举 ， 不系腰带 ， 以每组6－8次的负荷做推举 。 由于身体自然后倾 。 故对上胸有很强的刺激效果 。 能很快“淹没“显露的锁骨 。
3 。 平卧推举 。 由于身体结构和柔韧性方面的差异 。 如果做斜板卧推收效果甚微的话 ， 则不妨用平卧推来发达上胸 。 动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部 ， 注意力集中在上胸部 ， 再就是在卧板下垫一木块 ， 使之呈5－10度的小倾角 。 以利于挺起胸部 。
4 。 前倾式俯卧撑 。 垫高双脚 ， 使身体前倾10度左右 ， 最多不超过15度 ， 否则受力的重点会转至肩部 。 可请同伴在上背部加杠铃片 。
二、胸肌中缝不明显的改进职业高手们的胸肌中缝宛如一线 ， 即窄又深 ， 为使胸缝深陷 ， 必须让近胸沟处肌肉立起 ， 关键在于充分挤压胸肌 ， 使两侧胸肌在每次动作中充分地接近 ， 隆起 。
1 。 直臂器械夹胸 。 直臂比常规的屈臂动作效果好 。 坐于凳上 ， 伸直双臂 。 拳眼向前 ， 小臂抵住挡臂板 。 这样双臂能在胸前交* ， 幅度自然大于屈臂动作 。 交*双臂时坚持1－2秒钟 ， 顶峰收缩 。 以尽量对胸肌近中缝处进行挤压 ， 逼其：“立“起来 。
2 。 拉力器十字交* ， 立于拉力器架下 ， 双手握柄做夹胸动作 ， 充分交*双臂 ， 而不是相触即分 。 可以一组左臂在上 ， 一组右臂在上 ， 或双臂交替上下 ， 每组做8－12为准 。
3 。 窄握卧推 。 能采用较大负荷进行练习 ， 但幅度受限 ， 有利有弊 ， 需与其他方法结合进行才能得到良好效果 。 哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用 ， 但双臂一旦过了身体平衡 ， 对胸肌拉伸的张力就会变小 ， 所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主 。
三、增加胸肌厚度的办法增加胸肌厚度要注意以下几点 ， 一是不要总是按已经习惯的负重进行训练 ， 一旦一组动作的次数超过10－12次 ， 就应该考虑增加负荷 ， 人体的调节机制很特别 ， 如果一个负荷会使其难受 ， 那它就会调节神经系统储存更多的能量 ， 以便下一次相对轻松地化解 。 如此循环往复 ， 肌肉才能不断增厚变大 。 二是尽可能增大动作幅度 ， 动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用 。 动作幅度越大 ， 肌纤维拉伸与收缩的程度就越大 ， 受的刺激也越强 。 效果自然比幅度受限的动作要好的多 。 三是多做一些大负重的上身动作 。 如硬拉 ， 立姿推举等 。 这些动作在全面提高上体围度的同时 ， 对增厚胸部肌肉有很好的促进作用 。 两个增厚胸肌的主打动作
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