呼吸方法 挺伸前臂时吸气， 下垂时呼气 。
注意要点 挺伸和下垂前臂时， 上臂要保持原位不摆动 。
>02臂屈伸起始姿势 两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃 。 将其高举过顶后， 屈肘， 让前臂向后下垂 。 全身直立或坐在凳上 。
动作过程 两上臂贴近两耳， 保持竖直， 不摇动 。 收缩三头肌， 逐渐伸展肘关节， 把前臂向上挺伸， 直到臂部完全伸直， 三头肌彻底收紧 。 静止一秒钟， 再屈肘， 让前臂徐徐下垂到开始位置， 使三头肌尽量伸展 。
呼吸方法 挺伸前臂时呼气， 屈降时吸气 。
注意要点 挺伸前臂时切勿摆动上臂 。
>03直臂后抬
起始姿势 身体直立， 两手反握或正握杠铃， 置于身后 。
动作过程 保持两臂伸直， 将杠铃尽量向后上方抬起 。 最后， 向上屈转手腕， 并尽力收缩三头肌， 静止一秒钟， 下降杠铃到原位 。 放松三头肌 。
呼吸方法 臂部后抬时吸气， 回降时呼气 。
注意要点 抬臂时， 身体不可晃动， 抬到可能的最高点屈转手腕， 才能使三头肌彻底收缩 。
>04双臂胸前屈伸起始姿势 两手在胸前握一根连接拉力条的弯把， 握距与肩同宽或稍窄或合紧 。 上臂贴靠两肋 。 屈肘， 弯起前臂 。
动作过程 保持上臂不动， 收缩三头肌和前臂的肌肉， 将弯把用力下压到臂部完全伸直 。 静止一秒钟， 尽力收缩三头肌， 屈肘， 让弯把徐徐回到原位 。
呼吸方法 弯把下压时吸气， 缩回时呼气 。
注意要点 弯把下压时， 务必低到两臂完全伸直 。 上臂要固定不动 。 虽然前臂也需用力， 但意念要注意三头肌的伸缩 。
>05俯立臂屈伸
开始位置：自然站立在凳的一端， 上体前屈至背部与地面平行， 左手以手掌支撑在凳上， 右手持哑铃， 屈肘， 使右上臂紧贴体侧与背部平行， 前臂下垂 。 动作过程:手持铃， 上臂贴身， 固定肘部位置， 持铃向后上方举起至臂伸直， 再慢慢放下还原 。 只有前臂上下活动 。
训练要点：采用“孤立训练原则”， 持铃至全臂伸直时， 使肱三头肌彻底收缩， 保持静止并默数1、2、3， 然后再放下还原 。
>06滑轮三头肌下压A.重点锻炼部位：肱三头肌和肘肌 。
B.开始位置：立于滑轮下拉的机器前， 两脚约与肩同宽， 挺胸、收腹、紧腰， 双手各抓住拉环， 两手的间距约小于肩宽， 下拉至前臂同水平（起始位置）；肘关节则保持紧贴体侧；上身保持稍前倾 。
C.动作过程：吸气， 以三头肌的力量用力将杠向下拉， 至手臂伸直， 稍停后， 吐气， 再慢慢还原至起始位置 。 重复练习 。
D.训练要点：
①将杠下拉后要舒展还原时， 千万不可猛放， 使三头肌持续施力 。
②注意动作要舒展时， 关节紧贴体侧， 防止猛压或压到中途未能完成动作；还原至起始的位置时， 约至水平即可， 身体不要前伸后仰的摇摆借力 。
肱三头肌怎么练 上斜哑铃飞鸟 4组（10RM 8 8RM 6RM)+上斜杠铃卧推 4组（8RM 8RM 6RM 3-4RM）超级组两项交替进行
直臂夹胸 4组（较轻重量增加到较重重量 12次 12次 10次 8次）+SMS平板卧推 4组（8RM 8RM 6RM 4RM）超级组
拉锁夹胸（较轻重量 做6-8组每组8-15次， 根据重量调节）
双杠臂屈伸 3组 （每组8次， 这时候相关肌肉很紧绷）
中等重量窄握杠铃卧推 3组 （每组8次， 但是还是得递增重量， 把注意里集中用三头用力）
俯身哑铃臂屈伸 3组 （每组10-12次）+仰卧挺身 3组 （每组12-15次）超级组
休息3-5分钟
拉索下压 6-8组 （10RM 10RM 8RM 8RM 6RM 6RM 最后状态好， 加到极限每组做2， 3个， 根据实际情况自己调节， 每次尽量让三头充分发力）
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