适合脂肪肝患者的最佳运动项目
以锻炼全身体力和耐力为目标的全身性的、有一定强度的动态运动，即有氧运动，如慢跑、中快速步行（115～125步/分钟）、骑自行车、上下楼梯、爬坡、打羽毛球、踢毽子、拍皮球、跳舞、广播体操、跳绳和游泳等 ， 是脂肪肝患者运动治疗的首选项目 。这些运动项目可使人体交感神经兴奋 ， 血浆胰岛素减少，而儿茶酚胺、胰高血糖素和生长激素分泌增加，抑制三酰甘油的合成 ， 并促进脂肪分解 。一些以无氧代谢为特征的静力运动项目以及局部锻炼，如举重、单杠、双杠、柔道等，虽然也增加机体能量的消耗，但却使糖酵解增加 ， 肌糖原的消耗和乳酸生成增多，使血糖降低，导致食欲亢进 ， 使游离脂肪酸的消耗受阻 。因此，这些运动项目治疗脂肪肝的效果 ， 远不如全身有氧运动好 。另外，脂肪肝患者应根据自己的爱好、原有的运动基础、肥胖程度、体质、居住环境以及年龄等因素，选择不同类型的有氧运动项目 。运动的项目要尽可能不需要特殊技术和器械 ， 不论在什么地方、什么时间都能实施；运动强度不宜过强，以调节、有利身体健康为宜 。专家认为，脂肪肝患者最好的运动是步行，因为步行自始至终是有氧运动，最符合人体生理解剖特点 。研究表明 ， 在相同的速度和距离上，跑步的减肥作用不如步行 。
慢跑
慢跑是防治脂肪肝、高脂血症的有效方法之一 。慢跑的运动适用于脂肪肝、高脂血症患者 。脂肪肝、高脂血症患者慢跑时的最高心率 ， 每分钟可达120～136次 ， 长期坚持锻炼 ， 可使血脂平稳下降，脉搏平稳，消化功能增强，症状减轻 。跑步时间可由少逐渐增多 ， 以15～30分钟为宜 。速度要慢，不要快跑 。在进行健身跑前，要做心电图运动试验，以检查心功能和血脂对运动的反应性 。高脂血症患者的健身跑时要求精神放松 ， 不要求一定的速度，而以跑步后不产生头晕、头痛、心慌、气短和疲劳感等症状为宜 。脂肪肝、高脂血症患者选择一天中从事运动锻炼的时间要避免清晨和晚间 。
步行
世界卫生组织（WHO）提出：最好的运动是步行 。这是因为人是直立行走的，人类的生理与解剖结构最适合步行 。科学最新研究表明，适当有效的步行可以明显降低血脂，预防动脉粥样硬化 ， 防止冠心病 。步行对于高血脂来说 ， 不仅是强身健体，更可以治疗疾病 。步行是健身抗衰老的法宝，步行是唯一能坚持一生的有效锻炼方法，是一种最安全、最柔和的锻炼方式 。步行锻炼有利于精神放松 ， 减少焦虑和压抑的情绪，提高身体免疫力 。步行锻炼能使人心血管系统保持最大的功能，比久坐少动者肺活量大 。有益于预防或减轻肥胖 。步行促进新陈代谢，增加食欲 ， 有利睡眠 。步行锻炼还有利于防治关节炎 。《五言真经》有云：“竹从叶上枯，人从脚上老，天天千步走 ， 药铺不用找 。”说明人之健康长寿始于脚 。但步行要达到防治疾病的目的，还要掌握科学要领，以“坚持、有序、适度”为原则 。
坚持：步行运动贵在坚持，步行最简单而且方便，不需要特殊的场地，一年四季都可以进行 。将其融入生活与大自然，轻松、快乐地进行锻炼 。比如 ， 提前二站下车，走路回家，多走楼梯，多参加郊游等等 。
有序：循序渐进，开始时不要走的过快，逐渐增加时间，加快速度 。例如，最近几个月活动很少，或有心脏病以及年龄超过40岁 ， 开始的时候可以只比平时稍快，走10分钟，也可根据情况，一次走3分钟 ， 多走几次 。一周后，身体逐渐适应 ， 可以先延长运动的时间，直至每天锻炼半小时，并逐渐增加步行速度 。
适度：“三个三、一个五、一个七” 。“三个三”为每天应至少步行3公里；30分钟；根据个人的情况，1天的运动量可以分成3次进行 ， 每次10分钟，1公里效果是一样的 。“一个五”为每周至少运动5天以上 。“一个七”为步行不需要满负荷 ， 只要达到七成就可以防病健体 。走路是最适合老年人的运动形式 。快走（或走路）15～20分钟，休息2分钟，再快走（或走路）15～20分钟，运动强度以还能与其他人交谈为原则 。可依体能状况，慢慢把时间延长，但最多以1小时内为原则 。运动前、后别忘了做肌肉、关节的柔软操 。
步行消除脂肪肝是对本身承受力的负荷能力的测试，在步行时只要自我感觉良好就可以了 。呼吸要有节奏，同步行的节奏要一致 。若是出现气短或胸闷，应立即休息或放慢步行的速度 。脉搏每分钟增加15～20次是正常的 。一般步行后15～20分钟，脉搏应恢复原态 。如果血压的高压降低、低压升高 ， 尤其是伴有脉搏加快的情况，表明体力负荷大 ， 应减少运动量 。
爬楼梯
若工作忙，难于抽出时间安排锻炼，和爬山相似，最方便、最有效的运动莫过于爬楼梯 。一些人每天上班舍电梯而不乘，宁愿爬楼梯上高楼，这样不但锻炼了身体，也有助于减肥，确是好办法 。有人调查证实，每星期登5000级（每天714级，相当于上下6楼3次）死亡率比不运动者低１／３ 。爬楼梯能量消耗率比静坐多10倍，比散步多3倍，比步行多１.7倍，比打乒乓球多１.3倍，网球１.5倍，比骑自行车多１.5倍 。６层楼跑2～３次相当800～1500米的运动量 。上下楼是一种全身运动，运动时下肢肌肉、骨、关节、韧带都能得到锻炼，使肌肉发达，关节灵活，神经系统的反应更灵敏 。还可使全身血液循环加快，改善心肺功能，促进消化吸收，改善血脂代谢 ， 延缓动脉硬化的发生，并使心脏处于良好的功能状态 。上下楼时要注意全身放松，调匀呼吸，甩开双臂，从容和缓 ， 不急不躁，根据个人的情况或缓或快，灵活掌握 。高雅的志趣，广泛的爱好，能极大丰富一个人的生活内容 ， 使情绪长期处于良好而稳定的状态，从而使其机体神经内分泌系统保持平衡，提高机体的抗病能力，对心身健康十分有益 。
跳绳
中国人有一名俗话，叫做“跳一跳十年少” 。在各种健身运动中，国外一些健身运动专家近年来格外推崇跳绳运动 。他们认为 ， 低温季节尤其适宜这种运动 。跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜 。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的有氧运动 。
跳绳是对多种脏器具有保健功能的一项运动 。健身专家强调说，跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能 。跳绳可以预防诸如糖尿病、脂肪肝、关节炎、肥胖症、骨质疏松、原发性高血压、肌肉萎缩、高脂血症、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种疾?。?对哺乳期和绝经期妇女来说 ， 跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康 。
跳绳运动最健脑 。这是因为运动能促进脑中多种神经递质的活力，使大脑思维更为活跃、敏捷 。同时 ， 运动提高心脏功能、加快血液循环，可使大脑获得更多的氧气与养分 。凡是有氧运动皆有健脑作用，其中尤以跳绳运动为佳 。中医理论认为，脚是人体之根，有6条经脉及穴位在这里交错汇集，跳绳可促进循环 ， 使人顿感精神舒适，行走有力，可起到通经活络健脑和温煦脏腑的作用 ， 提高思维的能力 。
绳子选择与跳 。绳子一般应比身高长60～70厘米，最好是实心材料，太轻的反而不好 。跳的时候 ， 用双手拇指和示指轻握，其他指头只是顺势轻松地放在摇柄上，不要发力 。要挺胸抬头 ， 目视前方5～6米处，感觉膝关节和踝关节的运动 。
跳绳运动按排 。鉴于跳绳对女性的独特保健作用 ， 医学专家建议，女性跳绳健身要有一种“跳绳渐进计划” 。初学时，仅在原地跳1分钟；3天后即可连续跳3分钟；3个月后可连续跳上10分钟；半年后每天可实现“系列跳”（如每次连跳3分钟 ， 共5次），直到一次连续跳30分钟 。一次跳30分钟，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动 。
需要注意的是跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤 。绳子要软硬、粗细适中 。初学者通常宜用硬绳 ， 熟练后可为软绳 。要选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地 ， 切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头晕 。跳绳时须放松肌肉和关节，注意加强脚尖和脚跟的协调 ， 防止扭伤 。胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落 。同时，上跳也不要太高 ， 以免关节因过于负重而受伤 。跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部做些准备活动，跳绳后则可做些放松活动 。
太极拳
太极拳通过长期实践，证明具有显著的医疗保健价值 。许多人坚持太极拳锻炼 ， 使其慢性病得到痊愈 。有的终身习练，活到高龄，甚至年逾百岁 。近代科学证明 ， 免疫功能退化是人体衰老的主要原因 。随着年龄的增长，机体的免疫功能也同其他器官一样，逐渐下降和衰退，尤其是在免疫细胞中相对起主导作用的T淋巴细胞的数量和活性下降较为明显 。太极拳对机体免疫功能的提高 ， 主要表现在周围循环血液中，免疫细胞量的增加及其活性增强 。国外学者指出，练15分钟太极拳后，发现免疫细胞有明显提高 。
太极拳运动柔和、缓慢、连贯，和一般体育项目相比，它的强度和运动量相对要小些 。正因为太极拳有其特点，对提高人体的免疫功能更有独到之处 。我们知道，分泌型免疫球蛋白 ， 在黏膜分泌液中含量最多，对入侵的微生物发挥其免疫排除作用，是局部抗感染的重要因素，其含量的增减 ， 直接影响全身黏膜系统的免疫功能 。而太极拳运动后，唾液中的分泌型免疫球蛋白含量增加，将有助于全身黏膜系统免疫功能的加强 。咽下的唾液，将加强消化系统黏膜免疫功能 。练太极拳时，舌尖轻抵上腭，牙齿勿紧咬 ， 有唾液时要及时吞下，不可吐掉，视为“金津玉液” 。气功家把舌抵上腭，形象地比作“鹊桥高架”，认为这样有利于督、任二脉沟通，起到引“天河水”下降滋润周身的作用 。太极拳运动对人体内分泌系统有良好的作用，可提高免疫、延缓衰老 。
冬泳
冬天，很多人户外活动量明显减少，感冒等呼吸道传染病增加 。与之相反，一批冬泳爱好者 ， 却不惧严寒，坚持水中畅游 。研究表明 ， 坚持冬泳能激发人的机体免疫功能 。冬泳可加强内分泌调节功能 。我国也有大量关于冬泳的科研成果 。我们提倡从夏、秋季开始游泳 ， 逐步过渡到在寒冷的冬季游泳，因为心理的承受和身体的适应要有一个过程 。惯于冬泳者对寒冷已具有适应能力，单核细胞的受体已产生了惰性，应激反应中肾上腺分泌的大量皮质酮不仅不会受到抑制，反而会促进单核细胞释放更多的细胞因子 。细胞因子可激发机体的免疫功能 ， 这是冬泳健身的重要机制之一 。经常的冷水刺激可以激发人的大脑、身体器官和神经、内分泌、呼吸等系统，使人体全身受到极大的振奋和调整 ， 促进新陈代谢，焕发生机，提高免疫功能、抵抗力和自我修复能力 ， 预防和治疗慢性病 。
正常人都可以冬泳 。最新的研究表明，冬泳时的冷刺激，对儿童的生长发育不存在副作用，孕妇参加冬泳也未见对胎儿有任何不良影响 。一般认为 ， 除患有严重的器质性疾病、各种传染病、精神障碍、体质虚弱、妇女经期等特殊情况外，正常人基本上均可参加冬泳 。但实际上，冬泳者以中老年男性居多 。有人认为“60畅游，70慎游，80停游”，这种说法是相对的 。体质较好而兴趣不减者，80多岁了还继续冬泳的 ， 大有人在 。参加冬泳的前提条件是必须会游泳 。由于冬泳是在极其寒冷的特殊条件下健身锻炼的，所以对人的心理素质和身体条件，要求相对较高 ， 要谨慎从事、量力而行 。一些没有经过医学检查、对自己的身体不明底细的人，突然想参加冬泳 ， 还是悠着点儿好 。
一天之中，以中午冬泳最好 。中午日照充足 ， 气流稳定 。尽管每个人的年龄、体质和技能等差别很大，但与一般注重速度和距离的游泳不同，冬泳更注重的是在水中游泳的时间 。冬泳的目的是健身和娱乐 ， 而不是挑战极限 。每个冬泳者都有个人的“度” 。比如，游多长时间，甚至在水中“刨”多少下，都相当严格 。究竟在冰水中游多长时间效果最好，根据大多数人的经验，在1℃的水中游1分钟，2℃的水中游2分钟，3℃游3分钟，这个量是比较适宜的 。水温在10℃以上时 ， 已是阳春三月、桃花盛开的时节，就比较随意了 。
冬泳之前 ， 必须进行准备活动和出水后的整理运动，包括肢体运动等 。刚入水时，受到低水温的刺激，可使全身肌肉收缩 ， 耗氧量突然增加 。如果游得过急过快，容易发生胸闷不适 。但若游得过慢，又使肌肉产热量减少 ， 不利于及时补充热量 。所以 ， 冬泳者对于游泳的速度和强度要慢慢体会，逐步掌握 。与其他健身运动一样，冬泳贵在坚持 。突发的或“一步到位”的冬泳方法是不可取的 。也就是说 ， 如果突然掉到冰水里，人的免疫力降低，可能患感冒、肺炎等等 。因为人体在强烈的应激过程中会分泌大量的皮质酮，抑制细胞因子的合成和释放，从而减少免疫功能的促发因素，降低免疫力 。同时 ， 还可能造成身体的其他损害 。冬泳最艰苦的时间段，要算结冰前的一二十天 。这是最考验人的时间段 。过了这个时间段，何惧“千里冰封，万里雪飘” 。
冬泳要注意自我防护 。冬泳者最好参加冬泳俱乐部，很多冬泳俱乐部和冬泳队，都有专人负责救护和技术指导 ， 可提供安全保障 。没有参加冬泳组织的冬泳者要结伴而行，互相照顾，不要单独行动 ， 以防意外 。破冰冬泳时，要防止冰块划伤 。还要备好防寒衣物，防止冻伤 。所选择水域的水质要符合卫生要求 。下水前应做好准备活动，有汗者把汗晾干 。出水后及时擦干身上的水分 。穿好衣服进行跑步等活动 ， 以加快体温的恢复，尽快使机体转暖 。冬泳后可涂护肤品，防止皮肤皲裂 。从未冬泳过的人不要大雪节气后贸然冬泳，可从来年秋季开始冬泳准备 。
钓鱼
垂钓是一种行之有效的自我精神调理方法 。垂钓时端然静坐，使人心平气和，思想集中 ， 对健康大有裨益 。垂钓何以能疗疾呢？首先，在垂钓之处，草木葱茏，可散发出氧气、负离子和芳香物质，有益于大脑健康，增强记忆力，对哮喘、肺气肿、脂肪肝、高血压、失眠、脂肪肝等疾病有很好的调养作用 。此外，静心等候，类似于气功中的静坐，可使气血阴阳归于平衡 。而当鱼儿欲上钩时，全神贯注，凝神静气，严阵以待 ， 一旦鱼儿上钩，欢快轻松之情溢于言表，从而达到内无思虑之患，外无形疲之忧的最佳养生境界 。此种境界能冲淡人们精神上的忧虑，患者处于这种精神状态中 ， 必然有利于疾病的医治和病情的好转 。
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