文章插图
产后6周以内可以做的运动包括：1. 只要觉得舒适，你随时可以开始盆底锻炼，不管你用什么方式生产，持续不断的盆底锻炼都很重要 。每次你抱起孩子，应同时收紧盆底及下腹部的肌肉，这样可以保护你的背部，也可预防出现漏尿 。2. 如果你适应了盆底练习，就开始锻炼下腹部肌肉吧 。在产后6周，你可以尝试这些温和的锻炼，加强背部力量 。不用担心 ， 这并不会撕裂你的伤口或者损伤你的手术伤疤，只要不造成疼痛，从产后任何时候开始都是可以的 。
文章插图
锻炼方法：平躺，弯膝体位，呼气时收紧盆底肌肉的同时收紧腹部 ， 使腹部肌肉往头侧和往内收紧 。用力保持十秒钟，注意保持呼吸 。一次十组，一天两次，然后逐渐增加到一天三次 。如果你觉得做起来比较吃力，试试一次五组 ， 每天两次 。
一些人可能注意到，剖宫产伤口周围的皮肤不再平坦，伤口周围或下方的皮肤比伤口上方的皮肤更紧 。缓慢地减轻体重、锻炼盆底及下腹部肌肉可以改善这个症状 。可能需要数月才有效果，即使一开始感受不到效果，你也需要坚持锻炼 。锻炼时你可能感觉伤口处阵痛，但这并不会造成任何伤害 。如果你不确定你的锻炼强度是否会损伤伤口，请咨询你的产科医生或者物理治疗师 。
你也许会养成弯腰的习惯 ， 尤其是伤口感到不适时 ， 会不自觉地弯腰，担心伤口会裂开 。这种担心是正常的，但是弯腰的习惯会导致背部疼痛，也不利于腹部肌肉功能恢复 。直立你的腰部，并做一些温和的腹部锻炼，有利于让伤口愈合地更好更有力 。
3. 在产后6周 ， 只要身体适应 ， 你可以逐渐增加锻炼强度 。先尝试每次散步五分钟，然后逐渐增加到你可以接受的程度 。如果你担心身体是否已准备好，可以咨询你的产科医生 。
产后6周以后可以做的运动：1. 有氧运动也有助于锻炼腹部，让腹部更快变得平坦 。有氧运动最好在产后复查之后，产科医生会详细检查你，确定你是否可以开始有氧运动 。
有氧运动，比如快走、慢跑、游泳或骑车，都有助于减轻体重 。开始时你可能只能坚持10分钟 ， 但是你一定会慢慢进步 。由于孕期激素的改变可能影响你的骨关节（可以持续到产后六个月），所以不要太快做高强度的锻炼 。
2. 你可以做低强度的仰卧起坐，虽然这只是锻炼上腹部而不是下腹部的肌肉 。而剖宫产后通常是下腹部肌肉出现问题，不过仰卧起坐不失为好的腹肌锻炼方式之一 。过量的仰卧起坐会给盆底一定压力，导致漏尿 ， 因此不能过量 。一次不可超过十组 ， 一天不要超过三次 。锻炼时应保持呼吸，同时收紧盆底及下腹部的肌肉 。3. 当然，你可以参加一个产后锻炼小组，或者柔和的、低强度的锻炼课 。如果你还有以下症状，则不应该太早参加锻炼课程：
1走路有困难；2做盆底或下腹部肌肉锻炼有困难；3产后12周仍感到疼痛 。
【剖宫产后多久，准妈妈可以开始锻炼？】 你应该跟教练说你曾有过剖宫产 。如果你无法参加锻炼课，也可以选择在家跟着产后运动的DVD做一些低强度的产后练习 。如果你的剖宫产伤口有并发症（比如感染），应向医生咨询，一般会建议等到症状改善后再开始锻炼 。
推荐阅读
- 新妈妈产后背痛莫慌八个方法缓解疼痛
- 产后意外怀孕危害大，四大误区早识别！
- 新爸新妈产后抑郁怎么办？
- 产后没奶奶水少可能都是因为吃了这个，新妈不要再被误导了！
- 产后运动的常见问题
- 产后从120斤减至95斤，我恢复身材的秘诀就是跑起来！
- 伤口痛、子宫痛、腰酸背痛！对抗产后疼痛，秘诀在这里！
- 产后为什么会腰腿痛？
- 当年剖腹产后用了这个凝胶，现在肚皮哪会这么难看
- 产后，警惕抑郁来袭！