塑造一个完美的身材是需要经过漫长的过程 ， 而且也要制定健身减肥方案 ， 才能达到理想的效果 。一天两天的运动是无济于事的 ， 若是长期坚持运动 ， 但是饮食方面的习惯不加以改善 ， 也会让效果大打折扣 。可见除了要合理的运动之外 ， 还需要做到合理膳食 ， 才能真正见到成效 。
一、有氧训练计划(参考)：椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机 ， 它对膝关节的冲击很小)每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度)
二、力量训练计划 (每周4-5次 ， 每次50分钟左右)
1. 跑台慢跑热身10分钟
2. 伸展一下要练的肌肉(采用静态伸展)
第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM (动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上(选做) 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM
第三天腿部训练日史密斯半蹲：15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm
第五天胸肩部训练史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM
第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍 ， 每个部位选一个动作每个动作做20个的循环训练！！！)
三、饮食方面： 少食多餐 ， 减慢吃饭速度 ， 多吃蔬菜和粗 粮 ， 多喝水 ， 控制高热量食品的摄入 。
【健身减肥方案如何制定？】相信大家对健身减肥方案如何制定也都心中有数了 。好的身材并不是天生就有的 ， 必须要在后天生活中不断的努力维持和塑造 ， 也是需要付出代价的 。平时不能摄入太多的糖分、脂肪和热量 ， 多吃一些富含维生素和膳食纤维的食物很不错 。
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