8大食品 你吃对了吗?

经常碰到这样的问题:栗子、银杏和莲子是坚果吗?花生和嫩豌豆是豆子吗?黄豆、黑豆是可以煮粥的杂粮吗……大概可以总结为“食品归类”的纠结 。正确的归类能够让我们饮食更加健康,为此小编告诉你8大容易混淆的“跨界”食品,看看你是否吃错了!
水果玉米和糯玉米哪个算粮食?栗子、银杏和莲子是坚果吗?花生和嫩豌豆是豆子吗?黄豆、黑豆是可以煮粥的杂粮吗?土豆、红薯、山药和芋头是粮食还是菜?菱角和藕,算蔬菜、零食还是粮食?圣女果(樱桃番茄)是水果还是蔬菜?下面,从营养的角度,让我们来一个个地讨论这些跨界食品 。
8大“跨界”食品
1、花生——归入“坚果和油籽”类,可以替代坚果
从植物学上说,花生的确是豆科植物的种子 。但从营养成分来说,花生和大部分坚果比较相似,而和多数豆子差异甚大 。您想想红豆绿豆芸豆能榨油么?这些豆子含脂肪不到1% 。而花生含脂肪达40% 。所以,它和葵花籽等一起被归为油籽类,在营养上和坚果归为一类,统称坚果和油籽,或简称坚果 。也就是说,在膳食宝塔当中,吃炒花生占据的是坚果的份额,而不是大豆的份额,更不是杂粮的份额 。
2、栗子、银杏和莲子——算杂粮,属于主食的食材
它们虽然往往被归为坚果,或者叫做养生食材,其实它们都是富含淀粉的植物种子,基本营养素含量和杂粮非常接近 。比如说,莲子中含淀粉高达70%以上,蛋白质含量为12%左右,含有VB12以外各种B族维生素,和稻米、小麦并无很大差别 。所以,在安排膳食的时候,要把它们算在粮食当中,不能仅仅当零食,否则就容易发胖 。当然,银杏和莲子含有一些特殊的药用成分,这些是粮食所没有的 。所以,它们不能大碗吃,如果要吃的话,只能少量用 。
3、各种薯类,以及菱角和藕——介于蔬菜和粮食之间,最好替代部分主食
它们都是含淀粉的鲜嫩食材,营养价值介于粮食和蔬菜之间 。如果用这些食品来部分替代粮食,它们可以起到增强营养价值,增加钾、VC和膳食纤维供应的作用 。如果用来替代蔬菜,它们所含的胡萝卜素、叶酸和维生素K太少,不能替代绿叶蔬菜的营养,而且会带来过多的淀粉,容易导致发胖的后果 。所以,如果吃了含土豆、芋头的菜肴,或者吃了菱角、蒸藕当零食,就要相应减少主食了 。
4、樱桃番茄——介于蔬菜和水果之间,最好用来替代蔬菜
【8大食品 你吃对了吗?】圣女果,学名叫做樱桃番茄,是介于水果和蔬菜之间的食品 。从含糖量来说,它比大部分水果少一点,又比大部分蔬菜多一点 。所以,如果当水果吃,它特别适合那些需要控制血糖的人,以及需要减肥的人,因为糖少就意味着能量(热量、卡路里)比较低,血糖反应也低 。如果作为蔬菜,生吃也毫无问题 。只是如果加了很多沙拉酱来拌,就把它低能量的优势给抹杀了 。
5、水果玉米和甜玉米粒——属于含淀粉的蔬菜,类似于薯类,可替代少量主食
水果玉米属于甜玉米,它是在籽粒还没有成熟的时候采摘下来的,水分多,含维生素C,含有可溶性糖,但是淀粉含量比较低 。超市卖的甜玉米粒,以及罐头装的“嫩玉米笋”也属于这一类,它们都算是含淀粉的蔬菜 。黏软的糯玉米就算是粮食了,因为其中已经没有VC,水分低了,淀粉却高了 。所以,给孩子吃一个水果玉米,还是要吃多半碗饭;而给一个糯玉米,就没必要再给一碗饭了 。
6、毛豆、蚕豆、豌豆——幼嫩时是蔬菜,老熟了就属于豆子
很多植物种子,在“青春期”时采摘下来,就算是蔬菜,而在成熟之后采摘下来,就算豆子或粮食 。比如说,柔嫩的嫩蚕豆、鲜豌豆、嫩毛豆,都算是蔬菜,因为它们水分大,含VC,淀粉比较少;而成熟的老蚕豆、干豌豆、干黄豆,都算是豆类 。至于豆子根本没怎么长出来的豆角呢,当然算蔬菜了 。
7、黄豆、黑豆——属于大豆类,不属于粮食,可以替代肉类
很多人在煮粥时会放黄豆或黑豆,因为认为它们都算杂粮,和红小豆、绿豆、芸豆等没什么不同 。其实这两种豆子都属于大豆,根本不算杂粮,因为它们几乎不含有可消化的淀粉 。在欧美国家,黄豆和黑豆被归为高蛋白食品,与鱼肉蛋为伍,因为它们不仅本身蛋白质含量非常高,而且还可以做成豆腐、豆腐干、素肉等高蛋白食物,部分替代鱼肉来供应蛋白质 。也就是说,吃黄豆和黑豆,可以替代鱼肉,却不能替代粮食 。
8、红小豆、绿豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆等——算杂粮,属于主食的食材
因为它们的淀粉含量高达60%左右,和粮食的成分更为接近,尽管其蛋白质和维生素的营养价值比多数粮食更高一些 。
食品归类的重要性:
1、对于减肥者来说:如果不知道藕和荸荠能够替代部分主食,吃了排骨炖藕、糖水荸荠之后,再吃一大碗米饭,就会让一顿饭中的淀粉过多,无法实现减肥任务 。
2、对于素食者来说:用黄豆、黑豆来替代肉可以,用蚕豆、豌豆来替代肉就不可以 。
3、对于营养供应来说:其实食品归类不仅仅是个分类问题,名头问题,对我们安排每天的营养供应也非常重要 。因为每一大类食物的营养价值都有类似之处,彼此往往可以互相替代;而不同类的食物则营养价值相差较远,互相替代就比较困难 。
4、对于营养师来说:如果不了解食品的分类,往往就会在食谱的设计中闹出笑话来 。比如说,明明是想用嫩豌豆来做个菜,应当在“蔬菜类”中来查询嫩豌豆的数据,结果却在“干豆类”中查了干豌豆的数据,后者的能量值是前者的三倍!这样做出来的食谱,误差是多么可怕地大?而厨师又怎能用干豌豆来下锅炒菜呢?

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