粗粮吃错肠胃受损，学会「养生三吃法」有效防癌、降糖降脂

“五谷为养”，粗杂粮中富含钾、钙、维生素e、叶酸、生物类黄酮等微量元素，是现代人膳食中最缺少的食物之一，尤其是“吃得好，动得少”的办公人群。但粗粮吃对了，确实有益健康，如果吃不对，不仅浪费了营养，还会对身体造成伤害！粗粮究竟该怎么吃？

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01 为什么要吃粗粮粗粮和细粮都是粮食，相对来说细粮口感较好，但为什么现在如此推崇粗粮？
1 降低肠癌发病率
【粗粮吃错肠胃受损，学会「养生三吃法」有效防癌、降糖降脂】粗粮中含有大量的膳食纤维，有助于促进肠道蠕动、缓解便秘，改善肠道环境。研究证明：膳食纤维的摄入量和肠癌的发病率呈负相关。每天摄入34g膳食纤维的人比每天只摄入13g的人，罹患直肠癌的机率降低42% 。

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2 补充B族维生素
粗粮和细粮最明显的区别在于粗粮含有丰富的膳食纤维和B族维生素。B族维生素是推动体内代谢，把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量时不可缺少的物质，也可降低罹患直肠癌、结肠癌、卵巢癌风险。

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3 延缓血糖上升
粗粮和细粮都含有热量和糖分，只要进食都会使血糖升高。但粗粮含有更多的膳食纤维，糖的释放比细粮慢。对于糖尿病患者来说，将部分精粮换成粗粮，对控制血糖有一定的效果。

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4 利于减肥，预防高血脂
纤维有微孔结构，可以吸附人体内的水、油等，干扰蛋白质、糖和脂肪的消化与吸收。加上热量较低，有利于减肥，也利于预防高血脂。

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5 防治抑郁症
高热量食物会增加抑郁症的发病率，而粗粮属于低热量食物，具有镇定作用。同时粗粮中富含的维生素B族，可辅助治疗抑郁症。

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02 吃粗粮有哪些误区粗粮不仅营养好、膳食纤维多，饱腹感强，而且辅助预防肥胖、糖尿病、心血管疾病甚至癌症。但很多人对粗粮饮食的认识存在较大的误区。
1 一家老小都吃粗粮
粗粮虽好，但不是所有人都适宜吃粗粮，尤其是肠胃功能较差的人不适合多吃粗粮，如：体弱的中老年人和儿童、消化不良患者。

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2 营养不均衡的饮食
营养学强调均衡营养有益健康。不合理素食主义者、营养失衡的减肥人群等，长期吃粗粮更易造成营养不良，出现营养短板，降低免疫力。

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3 大量、过量吃粗粮
突然大量或过量摄入粗粮，可能会引起胀气甚至腹泻等消化不良的症状。如果想改变饮食习惯，粗粮饮食建议循序渐进，慢慢适应。

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4 单一的粗粮饮食
饮食上提倡合理搭配，多样化摄入。粗粮的类型很多，可以把粗粮融入到三餐中，合理搭配。比如：大豆的优质蛋白、大豆异黄酮含量高；燕麦含有β-葡聚糖，有降低血脂和血清胆固醇的作用；小米富含色氨酸、胡萝卜素、铁和B族维生素；高粱富含脂肪酸、铁元素等。

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5 粗粮制品代替粗粮
市场上的粗粮制品有很多，但可能降低了粗粮的功效。如：麦麸饼干、紫薯饼干、南瓜面包等。高纤维食品，如果口感粗而不糙，可能添加了大量油脂，尽量减少食用，尤其是高胆固醇等患者。

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6 粗粮衍生的加工类食品
衍生类食物品类繁多，但需注意看配料表，“去伪存真” 。如：不含全麦的“全麦面包”、没有燕麦的“速食麦片” 。但即使原料为粗粮，辅料或烹调过程中添加大量油和糖，也会增加慢性疾病风险，如：拔丝地瓜等。

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03 怎么吃粗粮食物多样，谷物为主，粗细搭配。粗粮在烹制时，不仅要选择少油、少糖的加工方法，还得注重多样化饮食。
细粮为主，粗粮为辅
吃细粮可以维持人体基本的营养需要，且对五脏六腑具有保健作用，健康人群应根据自己的体重，日常消耗能量的情况，以细粮为主，进行饮食结构的评估和进食。

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粗粮作为营养物质的补充，可以根据情况进行间断、有规律的进食。千万不要长期大量食用一种或几种粗粮，以免造成胃肠功能受损。
循序渐进吃粗粮
没有吃粗粮习惯的人，开始时可以按照7∶2∶1的搭配进食，也就是一顿饭包含70%的精米或精面，20%的粗粮以及10%的豆类，使肠道慢慢适应，改为3∶2∶1的比例搭配。