晚餐无淀粉的5种搭配形式 不含淀粉的食物有哪些

我做营养和减肥近6年了,我发现“晚餐无淀粉”,减肥效果非常好,不想减肥的朋友,也可以用这个方法来保持身材 。
不含淀粉的食物有鱼类、蔬菜、蛋类等种类,食用要适量,不可过量,以免出现消化不良的症状 。
所谓“晚餐无淀粉”,就是晚餐不要吃淀粉类的食物 。

晚餐无淀粉的5种搭配形式 不含淀粉的食物有哪些

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那为啥晚餐无淀粉,减肥效果会很好呢?大概是因为这三个底层逻辑:
1、碳水(淀粉)的吸收率最高 。
杜:淀粉类食物,一般都是高碳水的食物 。根据最新版《中国营养科学全书》中科普:碳水吸收率约98%;脂肪吸收率约95%;蛋白质吸收率约92% 。也就是说,在三大产能营养素中,碳水的吸收率是最高的 。
【晚餐无淀粉的5种搭配形式 不含淀粉的食物有哪些】2、碳水会跟脂肪形成“最长肉组合” 。
杜:碳水加脂肪的组合,业内称之为“糖油混合物”,这是最容易长肉的饮食组合 。为啥呢?因为碳水会刺激胰岛素的释放,而胰岛素这玩意不但可以降“血糖”,还可以促进脂肪和蛋白质的合成,同时又会抑制身体内脂肪和蛋白质的分解、利用 。
也就是说,如果你一餐同时吃了大量的碳水和脂肪 。碳水把胰岛素招惹出来以后,在胰岛素和一些脂肪酶共同的作用下,经过复杂的生理机制 。最终,这“两货”可能都会变成你身体内的脂肪 。
3、晚餐的“脂肪合成环境”最好 。
杜:不知道大家发现没有,晚餐是最容易长肉的一餐 。因为我们绝大多数的人,工作累了一天,在晚餐以后都不会有大量的热量消耗了 。所以,晚餐为长肉提供了极好的外在环境 。
在这种环境下,如果你晚餐去吃一些高碳水、高油脂的食物,比如米饭、馒头配红烧肉或各种肥肉汤,再加上吃完也不怎么运动,极其容易长肉 。
晚餐无淀粉的5种搭配形式 不含淀粉的食物有哪些

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搞懂了以上三个底层逻辑,你就会发现,只要晚餐不吃碳水,所有减肥的障碍就会迎刃而解 。
那晚餐不吃碳水(晚餐无淀粉),具体该怎么吃呢?总结起来就4个字:三减两加 。
三减,减掉三类“淀粉类食物”:
1、淀粉类主食 。比如米饭、馒头、面条、杂豆等 。
2、淀粉类蔬菜 。比如玉米、红薯、土豆、芋头、莲藕、山药、贝贝南瓜等 。
3、淀粉类水果 。比如香蕉 。
两加,增加两类“非淀粉类食物”:
1、低热量蔬菜 。
这个可以选择的就太多了,比如西芹、绿豆芽、平菇、杏鲍菇、冬瓜、小油菜、白菜、菠菜、油麦菜、菜心、菜椒、西兰花、菜花、豆角等等 。
我们常吃的蔬菜,八成以上都是“低热量蔬菜” 。理论上说蔬菜可以吃到饱,一般是吃400至600克 。分享一个小技巧,只要是每100克蔬菜,热量低于50千卡,都可以吃,而且要多吃 。
2、蛋白质食物 。
蛋白质食物,就是富含优质蛋白质的食物 。比如去皮鸡腿肉、鸡胸肉、瘦牛肉、瘦猪肉、瘦羊肉、鱼肉、虾仁、鸡蛋、鸡蛋白、北(老)豆腐、蛋白粉(含量80%)等等 。
一般建议,肉类可以吃100至150克,或鸡蛋白4至6个,或是北豆腐100至200克,或是蛋白粉20至30克 。
晚餐无淀粉的5种搭配形式 不含淀粉的食物有哪些

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晚餐无淀粉的几种搭配形式:
1、西芹500克+瘦牛肉120克;
2、西兰花400克+虾仁150克;
3、冬瓜500克+北豆腐150克;
4、豌豆苗400克+鸡蛋白5个;
5、黄瓜400克+蛋白粉25克(不方便做饭) 。
晚餐无淀粉,营养上的逻辑就是:晚餐去掉碳水,限制脂肪(不吃肥肉和肉皮,炒菜油限制在7克以内) 。同时,多吃纤维素、维生素和矿物质(蔬菜)和优质蛋白质(主要是各种瘦肉) 。
不过你们要注意,想要健康地利用“晚餐无淀粉”来减肥,一天的总碳水要吃够150克左右,也就是早餐和午餐必须吃主食,而且起码要吃够一个拳头大小 。

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