靠墙静蹲瘦腿还是粗腿 靠墙静蹲一天练几分钟
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靠墙静蹲瘦腿还是粗腿
长期坚持可以瘦腿 。
【靠墙静蹲瘦腿还是粗腿 靠墙静蹲一天练几分钟】 靠墙静蹲是一项针对腿部的锻炼作用，在运动过程中是利用股四头肌、腘绳肌、小腿部位及臀部肌肉的等长收缩，来加强肌肉力量和肌肉耐力提高膝关节的稳定性，调整角度也可以练股四头肌内侧头，可以起到增强股四头肌内侧头和股直肌的肌肉力量，紧致腿部线条，减少膝关节的运动损伤，长期坚持可以消除腿部多余的脂肪，让腿部匀称好看 。
靠墙静蹲多少度好
一般来说，靠墙静蹲的角度根据人群需求来制定，不同的角度对应不同的训练效果，如：
1、浅蹲：角度约在120度以上，适合膝盖疼痛明显、长时间卧床肌肉力量差的人群 。
2、半蹲：角度约为100-120度，适合膝盖疼痛可控、力量相对较差但不太影响日常生活的人群 。
3、深蹲：角度约为90-100度，大腿与地面平行，适合运动时膝痛、力量响度较好但仍然有待提高的人群 。如果膝关节由于压力过大而出现不适，应返回到半蹲角度练习 。
小贴士 屈膝角度开始可以不要太大，不超过90度，每个人适合角度不一样，主要是训练中找到正确的内侧头肌肉发力感觉 。
靠墙静蹲一天练几分钟
具体时间和角度根据每个人自身情况进行调整，因人而异，如：
1、目的为增加肌肉耐力，可以蹲的角度小一点，直到力竭，时间因人而异 。力竭表现为大腿酸感非常明显，下肢发抖或达到无力程度 。每次做完休息1-2分钟，练习5-10次，做2-3组 。
2、目的为增加肌肉力量，可以在自己能承受的角度内，保持1-2次或至力竭，每次做完休息15-30秒，练习5-10次，做2-3组 。
小贴士 1、靠墙静蹲不受场地和时间限制，可以天天进行，初学者可以隔天练习，避免大腿酸胀明显 。
2、力量差的时候，保持一段时间就会出现发抖，大腿无力的现象 。建议保持15s—30s，最长可保持1min，3—5次持续练习 。
3、如在锻炼中，膝盖出现明显的锐痛或刺痛，请暂定锻炼并咨询主治医师或康复师 。
靠墙静蹲的注意事项
1、膝盖不要超过脚尖 在靠墙静蹲中，如果膝盖超过脚尖，身体重心偏移，会造成膝关节的压力过大，疼痛会加重 。
2、膝盖不要内扣 在下蹲的时候膝盖内扣会对膝关节内侧造成压力，尤其是髌骨，同时也会引起下肢力线排列不正确，引起不适和其他问题 。
3、不要过度训练 靠墙静蹲虽然是对膝关节压力最小的一种锻炼方式，但也要注意频率，时间不宜过长，如果追求时间训练效果恐会适得其反 。
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