中国人哪里吃错了( 二 )
脂肪太多，营养太少 再看看三大营养素的比例，每日80克脂肪，意味着脂肪在总能量供应中所占比例高达33% 。这个数值已经超过了中国营养学会和亚洲各国营养界所推荐的30%上限 。
膳食中的那么多脂肪是哪儿来的？按来源不同可以分为两类：天然食物中的脂肪，以及食物中加入的烹调油脂或加工油脂 。
很多天然食物含有不少脂肪，如花生、瓜子、芝麻酱、各种坚果、鱼类、肉类、蛋类、全脂奶等 。烹调植物油几乎都是纯度高达99%以上的脂肪，无论大豆油、花生油、菜籽油、棉籽油、葵花籽油、橄榄油等 。肥肉、鸡油、黄油中的脂肪也常常用作烹调油脂，它们的脂肪含量多在85%~95%之间 。很多加工食品中添加了大量油脂，如饼干、点心、薯片、锅巴、萨其马、蛋酥卷、蛋糕、曲奇、冰淇淋等 。很多主食制作需要大量油脂来帮忙，如各种酥点、油酥饼、千层饼、油条、炸糕、汤圆之类，更不要说各种煎炸菜肴和汪着油的菜肴 。稍不小心，从三餐中吃到七八十克烹调油一点都不费劲，要控制在营养学家建议的25克之内非常难，很多人感觉几乎不可能做到，因为多数家庭炒一个菜就要30克油 。
由于富含脂肪的食物口味好、体积小、热量高，这样的食物稍不小心就会吃过量，很难控制体重 。而且，我国的国情是凡用餐必吃炒菜，而炒菜用的油越来越多，甚至主食里也要放油 。和花生坚果之类的天然油脂来源相比，烹调油不含纤维，饱腹感低，营养价值也低，更不利预防肥胖 。可以这么说，多吃烹调油之后，能量是够了，但烹调油只有让人长胖的力量，既没有维生素C、维生素B1、维生素B2、维生素A、维生素D，也没有钾、钙、镁、铁、锌 。所以，多吃炒菜油会让人在发胖的同时仍然缺乏多种营养素，身体缺乏活力 。
在改革开放后的30多年当中，我国居民收入节节提高，但是国民膳食中各种维生素和多种矿物质的摄入量不增反降，只有脂肪摄入量、烹调油摄入量随着收入的增加而同步上升 。这种上升的同时，超重肥胖率也在同步上升，而超重肥胖状态会大大增加罹患糖尿病、高血压、冠心病的风险 。对于那些大腹便便的人来说，腰腹脂肪减不下来，糖尿病心脏病的风险就降不下去 。
每日把总脂肪量控制在60-70克为好，其中烹调油不超过30克 。对于需要节食减肥的高血压高血脂糖尿病患者来说，如果能够把总脂肪控制在60克以下，其中烹调油不超过25克，对控制病情会更为理想 。
精白太多，全谷太少 每日摄入301克的碳水化合物，占总能量摄入的55.1% 。这个比例看似落在合理范围当中，但细看却问题多多 。所谓碳水化合物，包括了各种糖和淀粉 。它们的来源是什么，在很大程度上决定了它们对人体健康的效果是什么 。其中精制糖（绵白糖、白砂糖、冰糖、红糖等）多吃不利于健康，是人所共知的常识 。但是，精白淀粉过多食用也不利于预防多种慢性病，却很少有人知道 。
随着生活水平的提高，市售大米白面越来越白，越来越细，其中维生素和矿物质营养价值不断降低，血糖反应越来越高 。研究发现白米饭摄入过多显著增加糖尿病风险，白馒头、白面包的血糖指数和绵白糖一般无二，都是88，然而很多居民以为只要不吃甜食就能血糖无忧 。同时，由于体力活动严重不足，腰腹肥胖严重，致使胰岛素敏感性下降，血糖控制能力低下，这就能解释为何我国居民糖尿病发病率在最近20年来呈现飞速上升的状况 。
另一个误解，是大众以为白米饭白面条白馒头自古有之，不了解古人没有现代化粮食加工设备，主食精制程度很低，以杂粮、糙米、粗磨面粉为主的事实 。古人所说“五谷为养”，绝非如今的白米饭白馒头为养 。所谓谷物，包括了全小麦、各种颜色的糙米、小米、大黄米、高粱米、大麦、燕麦、玉米、荞麦等很多品种，而广义的五谷杂粮还包括了红小豆、绿豆、芸豆、干蚕豆、干豌豆、鹰嘴豆、小扁豆等很多富含淀粉的豆类食材，以及土豆、甘薯（包括白薯、红薯和紫薯）、山药、芋头等薯类食物 。多数杂粮食材烹调后的餐后血糖反应都明显低于白米饭白馒头，而且维生素、矿物质含量是精白大米的几倍到十几倍 。
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