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学习知识|如何快速练成一字马，怎样才能练出一字马而且不痛( 三 )

小知识


想要快速练成一字马 ， 有哪些好的动作能达到？ 一、热身 。 先活动头、手、腰、腿的各处关节 ， 再慢跑15分钟 。 (慢跑后拉韧带韧带更容易松)
二、就是拉韧带了 。 分几步进行 。
先是脚踝 ， 坐下 ， 将左脚放在右腿膝盖上 ， 双手握住左脚踝活动两个八拍 。 然后 ， 保持姿势 ， 一手按住膝盖向下压 ， 来回两个八拍 。 然后保持姿势将左腿放下 ， 然后压右腿 ， 要努力将肚皮贴上腿 。 四个八拍 。 换脚 ， 同样 。
再是双腿 。 双腿平伸 ， 身体向下压 ， 要求同上 。
三是竖叉 。 能下多深下多深 ， 最好贴地面 ， 要求后脚面贴地 ， 上半身直立 。 （双腿）
四是横叉 。 脚跟着地 ， 双脚勾起 ， 其余要求同上 。
五是压胯 。 （姿势很难看 ， 看过青蛙没有 ， 虽不是亦不远矣 。 不过效果很好 。 ）膝盖着地努力分开 ， 注意不能趴在地上 ， 双手支撑 ， 将腰胯向后下方压 ， 最高境界是贴地 。
六是脚背 。 跪坐在地上 ， 脚背贴地 ， 向后躺 ， 最高境界后背着地 。 注意别把膝盖翘起 。
另外一个方法比较多 ， 有点理论化：
在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动 ， 不要练得过快、过猛 。 尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢 。 若锻炼前不热身 ， 则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤 。 练习最理想的时间是在晚间睡前 。 首先做好准备活动 ， 从最基本的压腿开始 ， 分速压和缓压 。 缓压每次用三四十秒的时间 ， 轻柔地拉伸肌肉 ， 感到轻微疼痛即可 ， 速压就是快速压腿 ， 疼痛即收 。 如果在锻炼的时候手够不到目标区域 ， 不要勉强 ， 可以加绳子来辅助练习 。
1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢 ， 膝盖不要弯曲 。 感觉腿部韧带与后背有酸痛感 ， 停止拉伸并作两次深呼吸 ， 慢慢恢复为起始动作 。 重复动作12次 。
2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿 ， 膝盖不要弯曲 ， 臀部与大腿肌肉绷紧 ， 直到大腿与身体呈直角后停止拉伸 ， 做两次深呼吸 ， 慢慢恢复为起始动作 。
3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直 ， 双脚打开与肩同宽 ， 脚尖向腿的方向外八字打开 ， 脚不要弯曲 ， 大身向下弯曲 ， 用手去碰脚尖 。 感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉 。
4、仆步压腿两脚左右开立 ， 一腿屈膝全蹲 ， 另一腿挺膝伸直 ， 身体向直腿一侧振压 。 练习时 ， 左右腿交替进行 。
5、横叉：两手在体前扶地 ， 两腿左右分开成直线 ， 上体俯卧或侧倾 。 七、盘腿前俯 两腿屈膝盘坐 ， 两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯 。 韧带嘛 ， 有两种拉法 。 要看你本人的年龄了 。 基本上讲 ， 人的韧带在16岁之前和之后是有区别的 。 16岁之后 ， 骨骼发育基本定型 ， 所以 ， 韧带也就定型了 。 所以 ， 年纪小的人 ， 建议他们用振颤法 。 在做好拉伸的姿势有 ， 通过振颤运动把韧带拉象极限 。 这样拉的效果很明显 。 但是 ， 对于骨骼相对成熟的人来说 。 这种方法只能带了短期的韧带拉伸 。 而且十分危险容易受伤 。 所以 ， 16岁以上的 ， 建议使用静压法 。 保持一个极限姿势30秒 ， 休息几秒种 ， 再保持这个姿势 。 一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒 。 否则可能会造成反方向的肌肉受伤 。 这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性 。
韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习 ， 每天至少一次 。 这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松 。 肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性 。 柔韧练习必须学会轻柔 ， 否则极易拉伤 。

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