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学习知识|如何快速练成一字马，怎样才能练出一字马而且不痛( 二 )

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第三步：这是前一组动作的进阶版 ， 同样是将一只脚向前伸 ， 而另一只脚就尽量向后 ， 将左手放在身体的左边（即大腿前肌肉贴着地面的一方）作为支撑 ， 将重心向外移动并抬高左脚并用手将脚拉近 ， 但这个动作难度会较高 ， 如果可以成功的将腿部拉近后 ， 可以左右移动 ， 你会感觉到大腿前肌肉被拉扯 ， 维持这组动作十个呼吸循环的时间 ， 然后换另一边脚重复照做 。
【学习知识|如何快速练成一字马，怎样才能练出一字马而且不痛】第四步：这个动作可以训练腿筋位置 ， 首先将你的左脚伸直 ， 并弯曲右脚 ， 将脚眼（靠近脚踝的地方有个突出的骨头）放在膝盖的上方 ， 当一只脚施加压力给另一只脚时 ， 就不用怕膝盖位置缩起 ， 伸直背脊将肚贴向自己大腿方向 ， 眼睛看向前方并用双手捉紧自己脚板 ， 脚趾记得指向自己身体的方向 。 维持这组动作十个呼吸循环的时间 ， 然后换另一边脚重复照做 。
第五步：这个时候可以开始慢慢熟悉将双腿分开 ， 首先要将脚分开后以双手按着地下作为支撑 ， 然后前脚脚后跟推向前 ， 后脚膝盖位置拉直 ， 不要将膝盖放到地面上 ， 保持双脚拉直并伸直背脊 ， 慢慢向下压 ， 保持这个动作维持十个呼吸循环的时间 。 两边重复做 ， 同样维持十个呼吸循环的时间 。  
第六步：最后成功伸直双腿后 ， 就需要将双腿向地面压 ， 压下去时一定要记住 ， 将大腿前肌肉压向地面而不要将大腿翻向上 ， 然后可以将重心慢慢推向后方 ， 让自己的一字马做得更完美 ， 记住两边腿都要练习 ， 不要只顾练习一边 ， 否则身体就会失去平衡性 。
如果你能够按照分享的这5个简单的步骤练习 ， 一定可以练成的 。

怎么快速练成一字马？ 首先可以找家里的桌子或者栏杆帮忙 ， 先从压腿开始 。 程度以拉伸到内侧韧带疼痛为宜 ， 每天拉伸半小时左右 ， 记得换腿 ， 两侧的都要压到 。

不仅要正面压腿 ， 还需要进行侧面压腿和后面压腿 。 也就是面朝栏杆为正面压腿 ， 面朝侧面与栏杆成90度为侧压腿 ， 后压腿则是背向栏杆身体向后压 。

觉得在正常高度上没有难度了 ， 可以选择高一点的高度 ， 再继续压腿 。 循序渐进为宜 ， 不可冒进 ， 腿疼不说 ， 伤害了腿部的韧带就不好恢复了 。

此时可以下一字马试一试 ， 是否能够很接近地面了 。 当然当高一点的栏杆也不适合你练习的时候 ， 你可以经常做一字马的动作继续拉伸腿部 。

每天要继续重复腿部的拉伸 ， 然后就是要结合踢腿动作 。 可以边走变踢腿 ， 双腿交替 。 尽量的踢向高处 ， 拉伸腿部 。

只要坚持上面的动作 ， 就一定可以练成一字马 。 只不过人的体质有不同 ， 可能有的人练成的快一点 ， 有的人慢一点 。

当然 ， 如果你想速成一字马的话 ， 建议竖劈腿 ， 尽量到地面接近处 。 然后由一个人在上面使劲压下去！一瞬间 ， 你就可以练成一字马！优点在于下去一次 ， 以后你就都可以一字马了
有什么办法可以快速练成“一字马”? 其实练一字马很简单 ， 但需要刻苦的努力 ， 你幼儿园能下一字马 ， 因为那时你小 ， 骨头软 ， 但现在 ， 你必须刻苦的练 。 下叉你懂吗??要在一个比较高的地方 ， 另一只脚在地上 ， 把脚放在上面 ， 头要碰到膝盖 ， 手要抱住脚 ， 站在下面的腿不能弯 。 每天坚持练 ， 你就会练成一字马 。 A、压腿 压腿：压腿分为正压、侧压、后压三种方法 。 主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围 。 方法如下： 正压：面对一支撑物 ， 将前腿抬起放置于支撑物上 ， 保持腿直;后腿支撑身体重心 ， 脚尖与前脚保持在一条直线上 ， 腿亦挺直放松 ， 双手叠并放置于前膝上,上身放松正直(见图1);而后身体努力往下振压,一直到下颌能挨到脚尖方为练到位(见图2) 。 侧压：面对一支撑物 ， 将前腿抬起放置于支撑物上 ， 保持腿直;后腿支撑身体重心 ， 脚尖向外展90° ， 脚跟与前脚平行成一线 ， 腿亦挺直放松 ， 身体向侧振压至前脚尖方向(见图3);一直压至身侧与腿合方为练到位(见图4) 。 后压：背对一支撑物 ， 将一条脚向后放至支撑物上 ， 而后上体努力向后振压 。 压腿的要求：保持正确的姿势 ， 振压时全身放松 ， 在心中默念放松、放松 ， 并数数;一个姿势练完后 ， 最好能保持振压到位的姿势10秒钟左右;压腿时要按照循序渐进的原则,开始时不能压的过低不要紧,慢慢来既可 ， 不要急于求成 。 B、劈叉 劈叉：劈叉为柔韧性训练的高级阶段 ， 分为横劈腿和竖劈腿两种方法 。 竖劈腿：腿前后分开成1字形 ， 双手撑地 ， 使上身正直 ， 而后努力使身体向下振压 ， 至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格(见图5) 。 横劈叉：腿左右分开成一字形 ， 双手在体前撑地 ， 使上身正直 ， 而后努力使身体向下振压 ， 至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格(见图6) 。 劈腿的要求:劈时更要循序渐进,万万不能急于求成,否则易伤身体;练习时一定要放松肢体,只有放松了肢体才可以将韧带拉开 。 C、内家拳拉大筋训练法 在这里我要向大家介绍的是你们练柔韧很少用到或没有用到过的内家拳之拉大筋练法(中国原传武学谓之："揉筋大法" ， 我们现在称之为功架大形起伏) ， 我的实践证明效果非常好 ， 对腰髋的灵活性、上下肢的互动性、身体的稳固性、整体的功力有特别的功效 。 方法：先在地上画一直线 ， ①而后前后脚分开蹋入直线 ， 要求是：前后脚分开至能前后拉开的极限 ， 前脚掌在直线右侧与直线平行 ， 后脚在直线左侧 ， 脚跟与直线成90°左右的夹角;②整体下蹲后坐 ， 身体保持重心平衡 ， 双臂在体前成抱球状(此动作只是辅助 ， 没有特别要求 ， 关键是下肢) ， 前膝前顶 ， 后膝横开 ， 并有向后拉之意 ， 使胯与双膝在一条直线上;(见图7a\b)③做好上姿势后 ， 通过腰胯之力全身极力向地面下坐降 ， 在保证整体劲力不失的情况下 ， 一直到无法下落为止(见图8) ， 然后以后胯之力摧动身体向前移动 ， 此时切不可把重心提起(见图9)最后待胯部前移至不能继续前移时再把重心提到与双膝成一条直线 ， 也就是还原至起式(见图7)如此反复练习 。 (并可左右互换) 技术要求：动作时要呼吸自然 ， 不要故意加深呼吸;动作时始终保持功架大型不变(关键之处);动作时要特别重质 ， 不要因为次数而忽略了质的保证 。

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