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热身运动有哪些，体育课准备运动八节名称( 四 )

小知识



拉伸肩部肌肉--方法二
双手手指在头顶交叉互握 ， 掌心朝上 ， 双臂向上、向后伸展 ， 保持15秒钟 。

拉伸肩部肌肉--方法三
一只手臂向上伸直 ， 然后前臂向脑后弯曲 ， 放松 ， 用对侧手从脑后抓住其肘部 ， 向其对侧缓慢拉动 ， 保持15秒钟
热身的基本动作名称有哪些？ 热身运动有头部运动、肩部运动、胸部运动、转身运动、腹背运动、弓步压腿运动、腹部运动、膝关节运动、手腕关节运动和踝关节运动等 。 这些运动的具体操作方式通常有很多不同的教学 ， 不过它们对应的点都是相同的 ， 都是为了用较轻的活动量去激活身体肌肉和关节 。
健身的热身运动有哪些 1、热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿内侧、小腿、背部 。
拉伸大腿后部肌肉：
坐在地上 ， 右腿在体前伸直 ， 左腿弯曲 ， 外侧贴近地面 ， 与右腿组成三角形 ， 背部挺直 ， 从胯部开始前倾 ， 双手抓住右脚脚尖 ， 保持这个姿势30秒 ， 手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系) 。 换腿做 。 每条腿拉伸3-5次 。
拉伸大腿内侧肌肉——方法一
坐姿 ， 双脚脚底在身前相互贴紧 ， 膝盖向外撑并尽量靠近地面 ， 双手抓住双脚踝 ， 保持这个姿势 ， 数10 ， 放松 ， 然后重复3-5次 。
拉伸大腿内侧肌肉——方法二
坐姿 ， 双脚在体前伸直并分开 ， 保持背部和膝盖部挺直 ， 从胯部向前屈体 ， 双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝 ， 保持这个姿势 ， 感觉大腿内侧被拉紧 ， 放松 ， 然后重复3-5次 。
拉伸小腿（后部）肌肉
俯身 ， 用双臂和一条腿(伸直 ， 脚尖着地)支撑身体 ， 另一条腿屈于体前放松 ， 身体重心集中于支撑脚的脚尖处 ， 脚跟向后、向下用力 ， 感觉到小腿后部肌肉被拉紧 ， 保持紧张状态 ， 数10 ， 放松 ， 重复3次 ， 然后换另一条腿做3次 。
拉伸背部肌肉
坐姿 ， 双腿在体前贴紧伸直 ， 上身前倾用手指去碰触脚尖 ， 尽量让腹部胸部靠近腿部 ， 保持20秒 ， 放松 。 然后重复3-5次 。
2、热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节 。
肩部环绕练习
直立 ， 双腿分开与肩同宽 ， 手臂自然下垂 ， 腹部用力收紧 ， 双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次 ， 再向前环绕10次 。 单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次 。
· 摆胯及绕跨练习
直立 ， 双腿分开略比肩宽 ， 双腿微屈 ， 手放在胯骨上 。 上身正直 ， 利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次 ， 注意腹部收紧 。 然后顺时针逆时针环绕各10圈 。
· 扭膝旋转练习
两腿并拢 ， 屈膝半蹲 ， 两手扶膝 ， 轻轻转动膝部 ， 可以先从左至右转动 ， 再从右至左转动 ， 各自转动或交替转动10～15次 。
· 脚尖环绕练习
直立 ， 抬起右脚离地15cm左右 ， 脚跟固定脚尖画圈 ， 顺时针逆时针各10圈 。 而后换左脚 。
有哪些热身运动 运动前的热身流程
放松与伸展可以改善紧绷的肌肉所限制的活动度 ， 通常会使用滚筒或球按摩肌肉後再做静态伸展 。 关於运动前的伸展到底要静态还是动态是一直被拿出来讨论的 ， 研究指出静态伸展会抑制爆发力使运动表现受到影响 ， 因此不宜放在运动前做；动态伸展既可以提高体温 ， 也能将关节活动开来并且不影响爆发力 ， 所以是比较适合放在运动前做的 。
运动前热身目的是为了提高运动表现以及降低运动伤害 ， 静态伸展所抑制的爆发力大约只有2~4% ， 对於一般没有比赛需求的民众来说 ， 降低运动伤害会比提高运动表现还要来得重要许多 。 我想民众比较关心的是他当天深蹲会不会膝盖痛 ， 而不是他当天会不会因为伸展了大腿跟臀部的肌肉造成深蹲少蹲1公斤 。 现今的无肌力人太多 ， 光是撑在滚筒上面按摩个大腿就可以力竭 。 动态伸展的动作对他们来说太复杂、太难控制 ， 勉强去做除了能够成功让他们满身大汗之外也顺便提高运动伤害风险 ， 可能做个跨步蹲就膝盖痛、转跨就腰痛…因为他们的控制能力还无法做出动态伸展 ， 所以建议可以在运动前做静态伸展就好 。

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