深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度 ， 以及发展核心力量（core strength）必不可少的练习 。 在等长收缩中 ， 在以正确的方式深蹲时 ， 下背部、上背部、腹部、躯干肌肉 ， 以及肋间肌肉 ， 以及肩部和手臂对于这个练习都是必不可少的 。
2.箭步蹲：
箭步蹲（Lunge）是最重要的力量训练动作之一 ， 也是举重运动的重要辅助训练项目 。 箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一 。 人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的 ， 因此它具有极高的训练价值 。
箭步蹲是锻炼腿部不能少的动作 ， 还能练出翘臀 ， 不喜欢深蹲的建议练习这个动作 。 也可以双手都拿哑铃负重进行 。
3.靠墙静蹲：
静蹲 ， 主要是锻炼股四头肌肌肉力量 。 可以增加腿部力量养护膝关节 ， 背靠墙 ， 大腿和小腿之间最好保持在90度 ， 背部贴紧墙 ， 不要弯腰驼背 ， 坚持到力竭 。
4.跳绳
跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用 。 能使力量得到发展 ， 尤其是下肢力量 。 跳绳能让小腿肌肉变得有爆发力 ， 使大腿和臀部肌肉纤维更结实 。 跳绳是最有效、最经济的燃脂方法 。
5.蛙跳
蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的一种练习 。 练习一组15-20次 ， 每次练习15-20组 ， 每组间歇60-90秒 。 做完后要有放松活动 。 蛙跳可以很好的增强腿部力量 ， 但是与长高没有任何关系 。 蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习 。 如果你还没有成年或者还正在长身体 ， 应谨慎进行这项运动 ， 因为其很有可能影响骨骼的发育 。
扩展资料：
注意事项
(1)冬季进行健身锻炼时热身活动要充分 ， 尤其在室外时 ， 首先要做好充分的热身准备再进行较大强度的健身运动 。
(2)衣着厚薄要适宜冬季进行健身活动要注意头、背、脚部的保暖 。 在室外进行健身锻炼更要注意保暖 ， 锻炼完后切不可站在风大的地方吹风 ， 而应尽快回到室内 ， 擦干汗水 ， 换上干净衣服 。
(3)环境要清洁舒适在室内进行锻炼时 ， 一定要保持室内空气流通、新鲜 。
(4)锻炼方法得当冬季健身要提高锻炼的强度和力度 ， 增加动作的组数和次数 ， 同时增加有氧锻炼的内容 ， 相应延长锻炼时间 ， 用以改善机能 ， 发展专项素质 ， 消耗体脂 ， 防止脂肪过多堆积 。
(5)应根据个人体质加以变换和调节 ， 对心血管病患者 ， 应禁止做急剧运动 ， 运动量要循序渐进 。 患有呼吸系统疾病的中老年人 ， 如老慢支、肺气肿、哮喘、肺心病、低血压等 ， 应避免静止的肌肉用力 。
参考资料：
腿部肌肉力量锻炼方法 ， 如何锻炼腿部大肌群 下蹲运动是保养双腿、促进血液循环、增强腿部肌肉的一大利器 。
当人蹲下时 ， 双腿和臀部肌肉受到挤压 ， 下肢血液会快速回流到心脏 ， 起身时 ， 血液又快速返回 ， 这一蹲一起有利于气血流畅 ， 可起到养生、抗衰老的功效 。 此外 ， 下蹲运动还可加强下肢肌肉力量、巩固膝关节稳定度、降低血脂、预防心脑血管疾病、延缓脑功能衰退等 。
依据蹲的幅度 ， 下蹲运动可分为半蹲、深蹲和全蹲 ， 此外还有箭步蹲、侧蹲这样的流行蹲法 。 大腿高于膝盖水平角度为半蹲 ， 低于膝盖水平角度为深蹲 。 深蹲中参与最多的是股四头肌 ， 全蹲则对臀大肌刺激最大 。 锻炼时 ， 绝大部分人应以深蹲为主 ， 半蹲和全蹲为辅 。
扩展资料：
下蹲运动的注意事项：
下蹲时下得要慢 ， 起得要快 ， 否则易损坏膝关节 。 在接近蹲下的最低位置时 ， 最好再放慢速度 ， 这样能更好锻炼腿部肌肉 。
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