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如何锻炼腿部肌肉和力量，跑步会练出小腿肌肉吗( 五 )

小知识


尤其是当身体肌肉随着年龄增长开始萎缩流失时 ， 你会发现腿部肌肉是流失最快的 ， 当腿部的骨骼关节缺乏肌肉保护时 ， 那么磨损就会进一步加重 ， 也就是为什么中老年人会非常容易出现膝关节疼痛和腿疼的原因所在 ， 就是因为他们的腿部没有肌肉的保护 ， 磨损严重所致 ， 而如果我们在年轻时加强腿部肌肉的训练 。
让腿部肌肉增多力量更大 ， 那么就会延缓年龄造成的肌肉流失 ， 虽然肌肉会随着年龄增长形成不可逆转的流失 ， 但是当你肌肉足够多 ， 肌肉纤维密度足够高时 ， 则可以有效的延缓延长肌肉流失的时间 ， 从而给关节更好的保护 。 所以年轻不练腿 ， 到老必后悔 ， 年轻时一定要加强腿部的训练 ， 增强腿部的肌肉力量 。
下面这组腿部训练动作 ， 动作方式非常简单 ， 但是训练质量和强度都非常好非常大 ， 这组动作适合各个级别的训练者 。
下面一共6个腿部肌群强化训练动作 ， 在训练时每个动作做3组 ， 每组做12次 ， 组间和动作间都需要有一定的休息时间恢复体能 ， 建议每组做完休息90秒 ， 每个动作做完休息120秒 ， 间歇时间必须要有 ， 但是也不能休息时间太长 ， 休息时间如果太长会影响训练质量 。
动作1 ， 杠铃深蹲
动作2 ， 杠铃硬拉 ，
动作3 ， 六角杠铃硬拉(没有这个器械 ， 可以用两个哑铃取代完成)
动作4 ， 器械腿举 ， 利用重量逐渐递增方式训练 ， 每组做12 - 10次在训练时一定要做到缓慢的控制器械 ， 降低颤抖 ， 将颤抖降低是降低关节压力最好的方式 。
动作5 ， 器械腿屈伸 ，
动作6 ， 器械腿弯举 ，

怎样锻炼才能提高自己的腿部肌肉力量呢？ 用深蹲的方式 ， 每一个人都可以练习深蹲 。
深蹲是一种体育锻炼方式 ， 深蹲的标准 ， 腰背保持直线 ， 髋关节低于膝关节 。 不正确的技术动作反而会使膝关节受损 。
众所周知 ， 深蹲是练大腿肌肉的王牌动作 。 而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作 。 另外坚持做还会起到减肥的作用 。
扩展资料：
正确的动作 。 弓腰塌背练深蹲是错误、危险的 。 做动作时一定要注意抬头 。
合理的动作节奏 。 深蹲时切忌下放速度过快 ， 放得过低 ， 否则极易损伤膝踝等关节 。 杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛 。 杠铃重量较大 ， 加上有一定的速度 ， 就会造成起不来或滑脱 。 调查表明 ， 杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上 。
练深蹲时保护与帮助非常重要 ， 主要有“把腰”和“托杠”两种方式 。 把腰：在练习者背后 ， 同向站立 ， 双手环抱练习者腰部 ， 同蹲同起 。 托杠：在练习者前或后站立 ， 双手掌心向上扶托杠铃 。
初学者宜先用15－20RM的重量体会动作 ， 开始要量力而行 ， 不可盲目加大重量 ， 缺乏保护帮助时练习者要慎重 。 组间休息时 ， 要走动走动 ， 避免血液在下肢滞积 。 另外 ， 深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的 ， 要提高深蹲的重量 ， 相关部位肌肉的力量也需要加强 。
参考资料：



如何锻炼腿部肌肉力量更好 锻炼腿部力量的方法有深蹲、箭步蹲、靠墙静蹲、跳绳、蛙跳等

  1. 深蹲
深蹲是一种体育锻炼方式 ， 深蹲的标准 ， 腰背保持直线 ， 髋关节低于膝关节 。 不正确的技术动作反而会使膝关节受损 。
众所周知 ， 深蹲是练大腿肌肉的王牌动作 。 而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作 。 另外坚持做还会起到减肥的作用 。 在力量练习中 ， 深蹲是个复合的、全身性的练习动作 ， 它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌 ， 同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱 。

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