比较后：
想要练出肌肉线条并不是有所谓的特殊方法和技巧， 决定因素就是体脂率以及肌肉体积
想要达到你的目标身材， 你需要观察自己， 肌肉量如何?体脂如何?
如果肌肉量够了， 把多余脂肪减去， 形就出来了!
如果体脂够低了， 看上去还是又瘦又细， 那你需要通过一些增肌训练去让你的肌肉体积变得更大!
怎样才能把手臂上的肌肉练出线条 弯举--肱二头肌训练
首先， 我把肱二头肌弯举分为两大类， 即自由式和受限式 。 做自由式肱二头肌弯举时， 肘关节不和固定的平面相接触， 如做正规的杠铃弯举和哑铃弯举 。 做受限式弯举时， 肘关节靠在斜板或膝盖等可支撑肘关节的物体上， 如肘关节放在膝盖上做哑铃弯举 。
从训练效果上讲， 还可把弯举分成另外两类， 即练肌肉块和练线条的 。 杠铃弯举是练块的 。 练习时双手的握距与肩同宽 。 我通常借助身体的小小晃动来启动， 然后就全凭肱二头肌的收缩来完成练习 。 当把杠铃弯举到最高点后， 便慢慢下放杠铃还原 。 因为是反握， 掌心向上， 弯举时手腕内旋， 故能使肱二头肌的外侧耸起 。
这个大重量的杠铃弯举我一般练5至8组， 每组8至12次 。 究竟做多少， 完全取决于前一天晚上的睡眠情况， 如休息得好， 恢复得好， 就做满最高的组次 。
第二个练块的练习是斜板哑铃弯举 。 斜板的倾角为45度 。 我喜欢倾角不大的斜板， 因这种斜板在动作还原时能使肱二头肌始终保持紧张 。 肌肉运动原理有一学说， 肌肉开始收缩时的张力越大， 参与运动的肌肉纤维就越多 。 就是说， 此练习一开始就能调动肱二头肌的大部分肌纤维参与运动， 因而有利于肱二头肌长块 。 练习时我尽全力伸展和收缩肱二头肌， 哑铃重量是每组只能做8至12次 。 还原时放大哑铃的速度慢， 同时注意力全集中在肱二头肌的紧张上 。 练习仍做5至8组， 是否增减也取决于个人感觉和前一天的休息情况 。 这两个练习一直是我练肱二头肌肌肉块的基本动作 。 每次训练课如果我能全神贯注， 取得良好的训练效果， 我就不再做其它肱二头肌的练习了 。
手臂肌肉线条怎么练出来？注意是线条 工具/原料
哑铃 小区单杠 地板
方法/步骤
早上起来3组俯卧撑， 一组20个 。 （本人一般做之前， 先做做热身运动， 伸伸手臂， 压压腿， 扭扭腰， 防止运动受伤）
如果起来早， 上班也不赶时间 。 再来一组20个站姿哑铃交替弯举， 就在身体保持站立， 左右手各拿一个哑铃， 两边前臂交替弯曲 。 这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助
（下班回来可以重复第二步动作）或者改为坐姿哑铃交替弯举 。 就是坐在小板凳上， 重复第二步动作 。
为了防止局部肌肉疲劳， 而其他肌肉群得不到锻炼 。 第二天可以在做完俯卧撑之后， 换一组哑铃动作 。 改为站立手握哑铃， 自然下垂放松， 做耸肩动作 。 做两组， 每组20个 。 这主要是锻炼肩部三角肌 。 让你有个发达的肩部肌肉， 穿衣服也好看 。
第三天改为附站立双臂哑铃侧平举 。 这是锻炼上臂后面的肌肉， 也就是股三头肌 。 也是一天做2到3组， 一组20个 。
END
注意事项
以上各种哑铃动作可以每天交替做， 不要固定做一种， 这样既可以锻炼手臂各个肌肉群， 使手臂肌肉均匀好看， 防止局部肌肉过大 。 也使得锻炼不那么枯燥 。 为了健美肌肉， 加油！
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