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在家里如何锻炼，在家如何更好的锻炼

小知识


在家怎么锻炼身体全面的锻炼 锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑 。
锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿 。
锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上 。
锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲 。
锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、倒立撑 。
锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列、倒立撑系列 。
锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列 。
小腿：单腿提踵 。
每天锻炼部位：第一天锻炼胸肌、肱三头肌， 腹肌， 第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部， 第三天锻炼肩部、小腿 。 然后循环 。
锻炼数量：每天锻炼两个动作（如第一天做俯卧撑、仰卧起坐）就够了， 每个动作锻炼4组， 每组做8到12个左右， 每组间休息1分钟 。 单腿提踵每条腿连续做4组， 中间不休息 。
动作难度升级原则：
胸部：上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑， 窄距俯卧撑能做15个就做杠杆俯卧撑， 直到能做单手俯卧撑 。 腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理 。
肩部：靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式， 乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立， 靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑 。 半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑 。
如果身上脂肪较多， 还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上， 一周跑3到5次左右 。
怎样在家里锻炼？ 早晨运动长肌肉和力量， 傍晚运动长耐力；较高强度而相对短促的锻练长肌肉和力量， 反之长耐力不长肌肉， 高强度且长时间的运动则损肌肉．
休息足够营养充足能量充足（或稍过剩）的状况下， 运动能强身健体；反之则劳损机体．
然后向你介绍一个简单易行而又很有效的方法， （男性适宜， 侧重炼胸部和臂部肌肉）：
每天早上做中长跑， 跑时手不要成半握状（一般人都是这样跑）， 要四指并拢， 绷直， 拇指叉开， 然后两臂做尽可能大的幅度摆动．跑的路程和时间不必强求自已， 循序渐进 。 跑到最后要做强冲刺， 大幅度摆动双臂．
跑后稍休息， 做扩胸动作 。
然后做俯卧撑， 双手要打开一臂以上的宽度， 脚要比臂部下撑时的最低点还要高（且在一定范围内， 越高越好）．向下动作时呼气， 要呼得彻底才可以上撑；向上动作时要吸气， 尽量吸， 以打开肺部．要做到感觉累了再免强自已做一两个．还可以稍休息后再做一遍， 或更多遍．
再下来就用哑铃， 要选一对比你感觉”正好适合”稍重的哑铃， 做仰卧飞鸟动作， 不能做太久， 累了就稍停再做， 至胸部有酸胀感为止．
不要企图一两星期就能得到满意的效果， 两个月后有些成效， 但要坚持， 不能怠懈， 一周做四天或五天， 不能天天做， 以免肌肉对运动的剌激失去敏感 。
一定要循序渐进， 在一个阶段停留一定时间后要向强度高点的方向努力 。
如果做久了觉得单调， 可以久不久变一些花样， 如加做点单双杠、劈叉、跳跃等动作 。
附带说一下：
我高中时用这个方法在早上锻炼， 效果好好哦， 由于是在中长跑后才做胸臂的运动， 所以胸部和手臂的肌肉稍感发达而全身的肌肉又不失匀称 。 自从高中毕业到现在工作， 共有7年没有锻炼了， 睡觉也很不正常， 身子很瘦， 但我的肌肉的轮廊还在（特别是胸部）， 每次脱下衣服， 同事和朋友都叹：没想到你看起来那么瘦， 肌肉却那么好！很令我自豪！这主要是得益于高中时候自己坚持不懈地用这一套正确的锻炼方法 。 所以这里我极力向你推销（免费的哦）我的经验 。

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