草丁图书馆

  1. 首页 > 生活百科 > >

如何锻炼手臂力量，女生手臂力量太弱怎么锻炼

小知识


怎样快速提高手臂力量 手臂力量对于刚开始接触健身的新手来讲绝对是至关重要的 ， 如果一个刚开始健身的新手 ， 练不好手臂力量 ， 那么他后续的整个的训练都会因为手臂基础力量不足 ， 而影响训练质量 ， 手臂力量对于整个训练的质量影响是非常大的 ，
 
在进行上半身的增肌力量训练时 ， 如果手臂没有足够的力量支撑 ， 那么所以的动作控制包括训练者所使用的重量都会因此而受到影响 ， 当手臂力量不足时训练者对于器械的安全控制绝对会降低 ， 例如在做卧推时 ， 当手臂力竭时 ， 训练者是很难控制器械的 ， 当器械不能被训练者稳定控制以后 ， 那对训练者的安全是有很大的威胁 ， 很多训练者在做卧推时器械意外落下 ， 几乎都是因为在训练时手臂力竭 ， 训练不能稳定的使器械安全着陆而造成的 ，
 
所以对于新手来讲健身初期增强手臂力量 ， 更能增强自己对器械的控制 ， 这样在训练时就能增加训练的质量和安全 ， 所以新手一定要注重手臂力量的强化 ， 如果一开始不重视手臂力量的强化 ， 后续训练安全隐患非常大 ， 练肩 ， 练胸 ， 练背都需要很大的手臂力量来支撑 ， 今天就为大家整理一组手臂力量强化训练动作 ， 可以帮助大家更好的更安全的增强手臂肱二头肌和肱三头肌力量 ， 这两个肌群对于手臂力量影响巨大 ， 所以在训练时应当着重训练 。
 
这次的手臂训练计划和之前不同的是把练肱3头肌的动作安排在之前 ， 把练习肱2头肌的动作安排在之后 ， 利用递增重量组+超级组来完成 。 训练计划更重视动作的形式 ， 完美的控制每一个动作 ， 尽量保持慢速 ， 并且让动作全程的移动 ， 完整的收缩 ， 动作的选择也非常的有针对性 ， 让目标肌肉可以得到更充分的充血效果 。 重要的是选择合适的重量 ， 选择属于自己的重量去完成每一个动作 。
每个动作做4组 ， 以下是练习肱3头肌的动作
动作1 ， 利用杠铃做屈伸肱3头肌 ， 他很推荐你用这个动作去虐肱3头肌 ， 一定要注意动作的形式 ， 保证动作的形式 ， 让目标刺激的更到位 ， 下降到一定的程度后返回 ， 保证全程的收缩 ， 使用的重量逐渐的递增 ， 每组做12 - 8次
 
动作2 ， 利用固定器械做下压肱3头肌 ， 这个动作可以非常好的刺激到肱3头肌的整体 ， 可以允许你使用较大的重量来完成 ， 如果健身房没有这个器械可以用双杠做臂屈伸来取代 。 使用的重量逐渐的递增 ， 每组做12 - 8次
 
动作3 ， 利用绳索+V绳做下压 ， 这个动作也是分化刺激肱3头肌很好的动作 ， 他也很推荐这个动作 ， 注意动作的形式 ， 下压过程逐渐的向两边分开V绳会有更好的刺激效果 ， 使用的重量逐渐的递增 ， 每组做12 - 8次
 
图5包括两个动作
动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4(图5 ， 前半部分)利用绳索+直杆做下压12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作5(图5 ， 后半部分)利用杠铃片做后屈伸肱3头肌12 - 10次为1组
 
以下是练习肱2头肌的动作
动作6 ， 身体依靠在倾斜的健身椅利用杠铃做集中弯举 ， 这个动作非常的孤立刺激肱2头肌 ， 注意身体依靠椅子的位置 ， 全程的移动 ， 不适合用较大重量完成 ， 每组做12 - 10次
 
【如何锻炼手臂力量，女生手臂力量太弱怎么锻炼】动作7 ， 身体依靠在倾斜的健身椅利用哑铃做集中弯举 ， 这个动作也是可以让肱2头肌发力更孤立 ， 保持动作全程移动 ， 不适合用大重量完成 ， 每组做12 - 10次

推荐阅读


上一篇：如何拉伸小腿肌肉，运动完如何拉伸小腿肌肉

下一篇：如何让大腿瘦下来，骨架大的人怎么瘦下来