已做了两个从上往下拉的练习 ， 又做了一个从前往后拉的练习（单臂哑铃划船） ， 所以我要用另一个从前往后拉的练习来保持平衡 。 虽然由上往下拉能增宽背部 ， 但它对提高背部力量和厚度效果不大 ， 只有从前往后拉的动作才能做到这一点 。 我先尽可能地伸展手臂 ， 直到感觉压力作用于腋窝处 ， 然后把手柄拉到腹部 。 挺胸 ， 使背部成轻微的拱型 。 始终保持向上的姿势至关重要 ， 不要往前或往后倾斜 。 做3组 ， 每组12次 。
对初学者：既没有因大重量训练而疲劳 ， 也没有适应训练 。 换句话说 ， 需要更大重量和更多练习 。 所以 ， 在开始的6个月 ， 建议你不要改变训练计划 ， 唯一的改变应该是提高组数和重量 ， 保持同样的练习和顺序；直到完全掌握它们 。 当特定的而不是辅助的肌肉首先达到疲劳时 ， 说明你已掌握这个动作了 。
注意几点：
1、背部单独安排一天练 ， 不与胸、三头肌同天练 。 因为当运动强度极大时 ， 你不可能一次上两个高峰 。 分开练效果更好 ， 且训练时间缩短了 。
2、即使举的重量很大 ， 也十分注意动作的正确性 。 许多伤害不是由运动量大引起的 ， 而是错误动作 。
3、不同的背部练习针对不同的肌肉 。 但都对发展整个背部有益 。 以大肌群的练习为主 ， 辅以针对性较强的小练习、争取全面发展的效果 。
4、把三角肌后部的练习包括到背部训练之中 。 原因是这部分肌肉参与背肌运动很多 。 各种拉的练习对它都有益 。
5、练背阔肌时注重动作幅度 。 通常采用中握或窄握距 ， 因宽握会降低肌肉伸拉的幅度 。
6、如果在一个练习的过程中不能停顿 ， 那就意味着重量大大了 。
三条准则
1、背部训练的动作范围远重要于其它部位 ， 每次动作都应充分伸展和完全收缩 。
2、为始终保持肌肉紧张 ， 应以较慢和稳定的速度做动作 。
3、确保每组做10——12次 ， 若次数过少 ， 就会使用附属肌肉的力量 ， 这将削减目标肌肉的训练效果 。 上述4个练习不要用只能做6——8次的重量 。
最后 ， 健身的关键 ， 是坚持不懈的意志力 。
所以以后的锻炼是多么的枯燥和辛苦 ， 你都要坚持 。
祝你成功！
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