哑铃健身计划表
新手偏瘦增肌可把计划简化如下：
周一:胸+三头 上斜哑铃推举 8-12RM 上斜哑铃飞鸟 8-12RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 8-12RM 周三:背+二头 俯立哑铃划船 8-12RM 哑铃弯举 8-12RM 周五:肩+腹 坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组 立姿哑铃侧平举 8-12RM 立姿前平举8-12RM 俯立侧平举8-12RM 直立哑铃划船 8-12RM 仰卧起坐15-20RM 悬垂举腿15-20RM 男性增肌饮食计划(参考) 早餐8:00， 酸奶或牛奶250ml ， 蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包， 鸡蛋4个（两全蛋， 两蛋白） 加餐10:00， 面包两片,橙汁一杯 午餐12:00， 主食150g， 红色肉类200g， 蔬菜200g,水果适量 加餐14:30， 蛋白两个,香蕉一根， 牛奶200ml 训练16:00, 晚餐18:00， 主食100g， 白色肉类200g， 蔬菜200g,水果适量 注：高蛋白， 低脂肪， 碳水化合物充足 。 维生素， 矿物质适量， 多饮 水 。 包内常备些香蕉或面包和橙汁， 以便及时补充能量. 健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄) 休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠!
【哑铃健身计划表】