女生们要拥有一个美好的身段， 就必须要到健身房健身 。 但是现在的人们大部分的时间都用来工作， 没有充裕的时间上健身房 。 不过别灰心， 健身专家精心挑选了7个简单的动作， 每天只要做10分钟， 坚持一个月， 你的身体线条就会有明显的变化 。 拿出毅力和决心， 为了好身材努力吧！
▼1. 平板支撑（Plank） 。 呈俯卧姿势， 双肘弯曲支撑在地面上， 肩膀和肘关节垂直于地面， 双脚踩地， 身体离开地面， 身体伸直， 头、肩、胯、踝保持在同一平面 。 这是公认的训练核心肌群的有效方法之一 。
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▼2. 伏地挺身（Push-ups） 。 身体从肩膀到脚踝保持一条直线， 双臂放在胸部位置， 双手相距略宽于肩膀 。 用2到3秒的时间将身体往下靠近地面但别紧贴地面， 胸部距离地面约2~3公分时， 双手用力撑起， 回到起始位置 。
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▼3. 锻炼大腿、臀部肌肉（Toning your thigh and bottom muscles） 。 一条腿弯曲， 膝盖撑地， 另一侧的手臂则支撑着上半身， 然后无需支撑身体的另一侧的手臂和腿则伸直， 然后尽量延伸， 保持一段时间后换边 。
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▼4. 深蹲（Squats） 。 双脚分开与肩同宽， 脚尖向外， 后背挺直 。 大腿与地面平行， 膝关节稍小于90度 。
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▼5. 腹部运动（Ab exercises） 。 平躺， 双腿弯曲， 双手触碰膝盖 。 一条腿伸直， 相应的手臂也向反方向延伸， 另一条腿弯曲， 手触膝盖， 两侧交替运动 。
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▼6. 锻炼腹臀部肌肉（Abs and buttocks） 。 双手、一只脚撑地， 另一条腿抬起， 身体挺直 。 腿部弯曲， 尽量触碰自己的鼻子， 然后撑地， 换另一条腿运动 。
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▼7. 锻炼腰部（Waist） 。 双脚分开与肩同宽， 脚尖向外， 后背挺直， 靠在墙上 。 手中拿球， 慢慢旋转手臂， 从一侧墙转到另一侧墙， 过程中身体保持挺直 。
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30天计划：
第一周（周一到周六）：
2分钟平板支撑；1分钟伏地挺身；1分钟大腿、臀部肌肉锻炼；1分钟腹部运动；一分钟腹臀部肌肉锻炼；1分钟腰部锻炼， 2分钟平板支撑 。 每次运动中间可以休息10秒钟 。
第二周（周一到周六）：
第一阶段：3分钟平板支撑；3分钟腹部运动；3分钟大腿、臀部肌肉锻炼 。 每次运动中间可以休息15秒钟 。
第二阶段：3分钟腰部锻炼；3分钟伏地挺身；3分钟腹臀部肌肉锻炼 。 每次运动中间可以休息15秒钟 。
第三周：与第一周的运动计划相同 。
第四周：与第二周的运动计划相同 。
只要动作标准， 一个月后你的身体线条会变得更加流畅， 看起来更美 。 每天10分钟， 养成这样的习惯， 能够让身材变得更好 。 健身不一定得去健身房， 在家中也能炼出好身材 。
【女生30天基础健身计划】
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