教你如何选择好吃还不胖的水果 无糖水果有哪些呢


教你如何选择好吃还不胖的水果 无糖水果有哪些呢

文章插图
【教你如何选择好吃还不胖的水果 无糖水果有哪些呢】眼下正是吃水果的好时机,可水果虽好,吃得不对可能就适得其反 。每天吃多少水果合适?健康成人每天推荐200克-350克;孕早期(孕14周之前)的孕妈妈每天推荐200克-300克;孕中期(孕28周之前)200克-300克;孕晚期(28周及以后)200克-350克 。
比如,一颗香梨毛重约122克,可食部分约100克;一颗葡萄毛重约12克,可食部分约10克;一个苹果毛重约235克,可食部分约200克;一个桃子毛重约225克,可食部分约200克;1块西瓜毛重约420克,可食部分约250克;1块哈密瓜毛重约420克,可食部分约300克 。
使用称重工具食物秤,也可精准知晓不同大小水果的重量 。秤过几次,就会做到心中有杆秤,保证水果不过量 。虽然每日推荐的水果克数是个区间,但建议大家最好不要频繁超上限,尤其是糖尿病人群、糖尿病高危人群、减重人群等,一定要遵医嘱 。
有糖尿病家族史、孕前超重/肥胖、胰岛素抵抗、高龄等妊娠期糖尿病的高危孕妇或者确诊妊娠期糖尿病的“糖妈妈”,建议每日吃水果不超过200克 。要注意,孕期体重和状况是动态变化的,切忌不要盲目自信,维稳和实时动态评估很重要 。
了解吃多少水果后,水果种类又该如何挑选?越甜的水果,含糖量越高?
水果的营养成分主要是70%-90%水、6%-28%碳水化合物(果糖、葡萄糖、蔗糖)、矿物质(钾、钙、镁、磷、铁等)、维生素(维生素C、胡萝卜素)、有机酸、植物化合物等 。
决定水果甜度的是碳水化合物,但果糖、葡萄糖、蔗糖的甜度并不一样,最甜的是果糖,其次是蔗糖、葡萄糖,甜不甜不仅取决于量还有比例 。有些水果比如橙子、柑橘、山楂含有柠檬酸,会“掩盖”一部分甜味 。所以,甜的不一定糖分最高,比如西瓜;不甜的不代表糖分不高,比如火龙果、山楂、百香果等 。
什么水果好吃又不容易发胖?
主要看三点:碳水化合物含量;血糖生成指数(GI),某一食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力;血糖负荷(GL),综合考虑GI和碳水含量,摄入碳水化合物的“质”和“量”结合起来即为GL 。
首选三低水果(低碳水、低GI、低GL)为苹果、梨、桃、樱桃、草莓、柑橘类、李子等 。
不推荐常吃水果(高碳水、高GI水果)为水果干、鲜枣、山楂、荔枝、桂圆、香蕉等,含糖量均超过15% 。芒果、菠萝、西瓜、哈密瓜等都属于高GI的水果 。
很多高碳水或者高GI水果都很美味,比如升糖很快的西瓜,碳水却很低,吃的时候一定要控制量 。如果一次吃100克西瓜,其GL仅为4.2,属于低GL,如果一次吃500克西瓜,GL则升到21左右,属于高GL,对于控糖、控重的人群并不友好 。因此,对于某一项数值很高的水果,不是不可以吃,而是要少吃不贪多 。
最后,建议水果清洗干净,直接食用,避免果汁、果泥、果干等,千万不要以为这些是水果营养价值的浓缩,它们更像是水果糖分的浓缩 。两大杯果汁下肚,几块果干吃完,糖度可能早就爆表了 。

    推荐阅读