锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加） 。 如果仰卧起坐可以做30个以上 ， 那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上 ， 就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿 。 一周练三次 ， 每次一个动作练3组 ， 每组做10个左右 。 另外 ， 体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌 。 相扑运动没有肌肉就是因为如此 。 如果有小肚子的话 ， 还需要慢跑40分钟左右减脂 。 一周3到5次左右 。 如果无法一次性跑40分钟 ， 中间可以快走一段时间 。
兄弟们腹肌一般要多久才能练出来对于专业从事健身行业的人士来说 ， 想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的 ， 然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说 ， 就略显吃力了许多 ， 当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想 ， 那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢?
一、降低体脂率 ， 腹肌自然显现
想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部 ， 当体质低于10%的时候 ， 基本上腹肌就会显示出来 ， 也就是说每个人都有腹肌 ， 每个人都有腹横线 。 只是每个人腹肌大小不同 ， 并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分 ， 只要是足够瘦的时候 ， 腹肌就会显露在外人的眼里面 。
二、加强腹肌锻炼
腹肌只有更强壮 ， 肌肉锻炼的更加大 ， 线条才会更明显 ， 怎么样强壮呢 ， 那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌 。 主要在外部能看见的腹肌 ， 有腹直肌 ， 腹外斜肌 ， 腹内斜肌三部分 。
想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿 ， 其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作 ， 悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作 。 而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作 。
腹直肌上部分：卷腹
在做卷腹的过程中 ， 要注意自己的脊柱应该顺序的启动 ， 从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲 ， 同时避免头部的发力 。
腹直肌下部分：悬垂举腿
悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠 ， 同时用力去提拉自己的下肢 ， 让膝盖靠近胸部 ， 做这个动作的时候 ， 要想象臀部后面拥有一根尾巴 ， 而这个尾巴要卷上自己的肚脐 ， 所以想要骨盆向上去旋转 ， 同时下肢靠近胸部 ， 完成悬垂举腿的动作 ， 悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分 。
腹外斜肌：俄罗斯转体
俄罗斯转体是很常见的健身动作 ， 主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力 ， 进行动作时要注意两点：①配合呼吸 ， 在做运动的过程中 ， 呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体 。 ②躯干带动上身旋转 ， 是在旋转的过程中 ， 很多人下意识用双手往两边带动身体 ， 完成动作的轨迹 ， 实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作 。
高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼 ， 不三心二意的锻炼才能够事半功倍 。 另一点就是如果想要强化某个部位 ， 比如说腹肌的话 ， 那么最好把它放在锻炼的前面 ， 也就是说除了热身 ， 最好放在开始锻炼的时候 。 因为如果你后面还想要锻炼手臂的话 ， 你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果 。 同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要 ， 作为耐劳肌群的腹部 ， 你怎么来刺激 ， 它都多多益善 。
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