强化效果的办法：在锻炼中多一些变化 ， 比如在腿部绑一个小沙袋 ， 效果就会不同了 。
神话4：健腹=收腰
现实：瘦了腰部 ， 胖了腹部 。
许多人都把健腹运动与减去腰部脂肪的运动混淆起来 ， 以为一个动作既能瘦腰也能美腹 ， 可往往是瘦了腰 ， 胖了腹 。
这是因为减掉堆积在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多 ， 只需要在饮食上配合 ， 减少高热量食物的摄入 ， 同时坚持相应的训练 ， 就能够让“小蛮腰”重见天日 。 腰细了 ， 没有得到针对训练的腹部相对就表现得更“突出”了 。 不要指望某一种运动能够同时完成健腹、收腰的双重任务 ， 减肥的道路上是没有捷径可走的 。
建议：按部就班地练习 ， 不要相信“二合一”的方法 。
腹部是由许多肌肉组成 ， 平时的活动就很少 。 而东方人的脂肪特别容易囤积在下半身 ， 如果吃得太多又不运动 ， 肚腩更易形成 。 而一旦长出了赘肉 ， 缺乏锻炼和饮食的不注意会使肚腩肉长期盘踞 ， 难以消除 ， 形成恶性循环 。
垫上运动123分别锻炼上腹部和下腹部 ， 通过加强这些部位的活动达到消耗脂肪的目的 。 在训练过程中 ， 通过局部用力 ， 运动脂肪乃至分解 。 而经过较长一段时间的训练后 ， 将脂肪转化成肌肉 。 肌肉本身需要消耗能量 ， 因此 ， 越发达的肌肉就越不容易堆积脂肪 。 训练的最终目的即是形成这样的良性循环 ， 保持平坦有力的小腹 。
这一系列的垫上运动放在30分钟的全身运动后进行 。 由于脂肪要在运动30分钟后才被消耗 ， 因此 ， 要消除局部脂肪 ， 最好的办法就是在全身运动后进行局部的针对训练 。 尤其是腹部 ， 只有这种针对性的训练 ， 才能有效消除囤积的脂肪 。
同时 ， 这一系列的垫上运动不用于其他 ， 只要在能力范围内 ， 做得越多越好 。 高强度的运动是快速消除赘肉的重要途径 。 此外 ， 这一系列运动还需要日常生活习惯的辅助 。 最重要的是保持良好的站姿和坐姿 ， 时时注意收紧小腹 ， 不论何时何地 ， 都不让脂肪有松懈的机会 ， 把一切脂肪堆积的苗头扼杀在摇篮中 。
作战步骤
步骤1：体下屈
平躺在垫上 ， 双手自然放在身体的两侧 。 双腿抬起 ， 大腿与地平线以及小腿与大腿成90度角 。 运用下腹及大腿的力量使两腿依次下放再挂起 。 腿下放的时候不要碰到地面 。 单腿下放及挂起为1个8拍 ， 每次做8个8拍 。
步骤2：仰卧起坐
平躺垫上 ， 双手置于脑后 ， 双肘打开平头面 。 依次侧起 ， 4拍向上抬起 ， 4拍放下 。 注意利用腰部力量左右侧起 ， 双肘与头持平 。
步骤3：俯身肘撑
面部朝下 ， 双手弯曲置于胸前 ， 用肘关节和脚尖撑地 。 运用腹部力量将身体撑起 ， 保持10秒至20秒再放下 。 可重复动作多次 。
围剿赘肉
腹肌训练机：手放在支架上 ， 配合呼吸 ， 做向前弯腰的动作 。 支架的力量可调节 ， 根据个人情况制定力度 ， 用弯腰的力量下压支架 。 每组做30次以上 ， 可休息片刻 ， 继续进行 。 能力范围内 ， 做得越多越好 。
腹肌训练板：坐元宝式仰卧起坐 。 平躺于训练板上 ， 双腿抬起 ， 相叠加 。 双手抱头 。 抬上身 ， 尽力用双肘去触碰双膝 。 每组做20次以上 。
家庭练习
直立转体：直立 ， 双脚打开略宽于肩部 。 双手将晾衣竿横放在肩后 ， 左右扭动上肢 。 做的过程中注意保持髋部不动 ， 集中使用腰部的力量 。 分别向左及向右转动一次 ， 每天至少做20次 。
坐式转体：弯曲双膝坐在地上 ， 手指交叠反握 ， 手掌朝外 ， 手臂水平伸直 。 上半身及两手臂向左边轻轻扭转 ， 膝盖则朝右边倾倒 ， 维持2—3秒 ， 然后反方向重复做5次 。
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