1、端先调整好适合的配重 ， 臀部坐到坐位上后 ， 身体尽量向前靠 ， 身体坐直与拉杆保持垂直的状态 ， 然后用海绵轴将腿部固定住 ， 之后双手握住拉杆比肩略宽左右各宽10-15cm左右(不要过分追求宽度 ， 会降低肌肉收缩幅度同时增加肩胛损伤几率) 。
2、身体略微后倾20度以内 ， 深吸气 ， 呼气时下拉 ， 两个肘从身体两侧延冠状面努力接近身体收缩 ， 下拉过程拉杆尽量靠近身体(或者说面部)下拉 ， 尽量保持小臂 ， 钢线和动作轨迹在同一平面 ， 这样受力不易分散 。
3、肩胛骨收紧 ， 将拉杆拉到接近上胸(锁骨附近)的位置然后停顿略 ， 使背阔肌完全收紧(不用过分追求下拉幅度只要背阔肌收紧即可) ， 然后再吸气还原动作 ， 离心还原过程一定控制到位略慢 ， 到顶点的时候 ， 不要将手臂完全伸直肘微屈为了更好的保持肌肉持续受力嘛 ， 然后再次下拉 。
4、如果窄距下拉(正手或反手)更多的对于背阔肌的下半部分 ， 这就是达到视觉上背阔肌长度增加 ， 其实主要是下背两侧背阔肌纤维得到发达增粗 。 保证动作质量不要过分追求重量超过自己的能力到位 ， 这是我个人更坚持的训练细节 ， 健美需要精准的训练 。
背部肌肉训练高位下拉
注意事项
保证动作质量 ， 不要过分追求重量超过自己的能力到位
如何锻炼背部肌肉？ 但凡喜欢健身的朋友 ， 都想拥有完美的身材比例 ， 而我们的身体又是一个整体 ， 所以在肌肉群之间都是互相影响 ， 相辅相成的关 。
因此想达到目标 ， 就必须要从健身历程中 ， 从整体出发 ， 让身体的每一个肌肉群都要得到最完美的刺激 ， 才可以使整个身体更加的匀称和美观 。
而对于生活当下的我们来说 ， 长期的伏案工作及过于关注手机的习惯 ， 多数人已经形成了含胸驼背的形态问题 。 不管是从外形上 ， 还是在身体的健康上考虑 ， 含胸驼背已经是一个非常严重的问题 。
因此想改变这个现状 ， 就必须要加强对背部的锻炼 。
加强背部训练 ， 不仅可以让我们身姿看起来更加的挺拔 ， 最关键的是可以帮助我们改善脊椎和背部的僵硬 ， 还能很有效的缓解腰酸背痛的现象 。
而对于一些体脂率比较高的人士来说 ， 规律的锻炼还可以减去一些多余的脂肪 ， 让体型更匀称 。
而提到背部的训练 ， 我们就不得不提到王牌中的经典动作引体向上 ， 相信大部分的朋友都知道引体向上对于练背部是非常完美的训练动作 ， 但对于一些刚入门的健身朋友来说 ， 想完成一个标准的引体向上并不容易 。
所以在这个情况下 ， 想要刺激背部的肌肉群 ， 就必须要循序渐进 ， 我们还可以选择一些其他动作帮助我们快速达成练背目标 。
在这里分享5个练背动作 ， 不过在开始练背之前 ， 先要做一组热身的动作 ， 可以让背部的肌肉得到更好的激活 ， 为后续的练背训练打下稳定的基础 。
将双腿固定好 ， 坐在训练凳上 ， 挺胸直背 ， 双手保持宽握 ， 肘关节伸直但不要锁死 ， 腕关节保持平直 ， 把肩胛骨缩紧 ， 小臂保持垂直于地面 ， 使用背阔肌发力 ， 带动手臂将横杠直线下拉到锁骨前胸部上方 。 全程肘关节不要超过背部水平面 ， 背阔肌控制手臂 ， 将横杠缓缓收回 。
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